How much physical activity do I need?
THE BEST EXERCISES FOR HEALTH AND WEIGHT LOSS
- How much physical activity do I need?
- Moderate physical activity vs. intense physical activity?
- How effective are cardio exercises?
- How effective is strength training?
- Flexibility and balance
Start easy
If you have not done physical activity before or have had a relatively sedentary life for a long time, it is recommended to start slowly and gradually increase the level of activity. Instead of 30 minutes of walking 5 days a week, you can start with 5 sau 10 minute și măriți numărul de minute progresiv.
If you already have an active lifestyle and are in good health, nu există niciun motiv să vă limitați exercițiul sub 150 de minute pe săptămână.
- If you want to get extra health benefits, do physical activity for 300 de minute (5 ore) sau mai mult pe săptămână, la o intensitate moderată. Acest lucru poate fi deosebit de benefic pentru pierderea în greutate.
Do physical activity as regularly as possible
Ideas for combating sedentary lifestyle at home and in the office
O viață sedentară, pe perioade îndelungate de timp a fost corelată cu numeroase probleme de sănătate inclusiv: ensiune arterială crescută; glicemi ridicată; dislipidemii; un risc crescut de diabet de tip 2, boli cardiovasculare, cancer;
Whether you're spending too much time every day in an office or at home watching TV, it's essential to keep these practices in mind:
Stand while talking on the phone;
Get up from the office at regular intervals and walk and lie down lightly;
Când vă uitați la televizor încercați să faceți exerciții de streching sau mișcări ușoare;
Moderate physical activity vs. intense physical activity?
Vary the intensity of your workouts
It is a certainty that everyone wants to be in as good a shape as possible from a physical point of view, spending as little time as possible training.
Dar, deși de cele mai multe ori, scurtăturile nu reprezintă o alegere corecta, se pare că în fitness lucrurile nu stau chiar așa. Antrenamentele HIIT (antrenamente cu intervale de intensitate mare) dau rezultate excelente atât pentru menținerea sănătății cât și pentru a arderea grăsimilor. Antrenamentele HIIT reprezintă „explozii” de activitate intensă ce alternează cu activitate de intensitate mai scăzută. De exemplu, după ce v-ați încălzit, în loc să mergeți cu o intensitate moderată timp de 30 de minute, încercați antrenamente HIIT timp de 20 de minute. Mergeți obișnuit timp de un minut după care alergați timp de un minut, apoi reveniți la mersul obișnuit și așa mai departe. O altă metodă este să alternați mersul cu săriturile folosind coarda sau push-up-urile.
Alternarea intensității antrenamentelor în acest mod, nu numai că oferă beneficii la nivel cardiovascular, dar vă poate ajuta să scurtați considerabil durata antrenamentelor. Beneficiile acestor tipuri de antrenamente sunt: scăderea tensiunei arteriale, pierderea în greutate and menținerea masei musculare.
How effective are cardio exercises?
Walking - the first step to Cardio
How effective is strength training?
Basic rules in strength training
Nu trebuie să petreci ore în fiecare zi ridicând greutăți pentru a te bucura de beneficiile antrenamentului de forță;
Exercitarea grupelor musculare majore cum ar fi: picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe în sesiuni de 20 până la 30 de minute de două ori pe săptămână este suficientă pentru a oferi rezultate și pentru a vă ajuta să vă păstrați musculatura tonifiată și puternică;
Nu este neapărat obligatoriu nici să investești într-un abonament lunar la o sală de fitness or să-ți cumperi echipament foarte scump pentru a fi folosit acasă. Benzile elastice sunt foarte puțin costisitoare și pot fi folosite pentru a exersa aproape fiecare grupă de mușchi din corp. Mai mult decât atât, se pot încadra cu ușurință într-o geantă sau valiză, astfel încât nu trebuie să vă puneți programul de fitness pe pauză atunci când călătoriți sau sunteți în vacanță;
Există și o mulțime de exerciții pe care le puteți face folosind propria greutate corporală ca rezistență (calisthenics exercises);
Încălziți-vă întotdeauna înainte de antrenament pentru a reduce riscul de rănire;
Dacă sunteți începător în acest tip de exerciții, este important să învățați tehnicile corecte pentru a evita accidentarea. Puteți găsi cursuri gratuite de fitness și online. Aplicațiile și tutorialele video vă pot ajuta, la fel ca și exersarea în fața unei oglinzi, pentru a vă asigura că mențineți forma potrivită pe măsură ce lucrați;
As you progress and your muscles become stronger, you can progressively increase your weight/endurance;
Încercați să lăsați să treacă un timp de 48 de ore între exercitarea aceleiași grupe musculare pentru a oferi șansa de recuperare a mușchilor. Puteți face exerciții cardio între ședințele de antrenament de forța sau lucrați mușchii părții suparioarea a corpului într-o zi, și mușchii din partea inferioară ulterior;
Ascultați-vă întotdeauna corpul și ignorați zicala „No pain, no gain!”. Antrenamentul de forță nu ar trebui să provoace niciodată durere!
Flexibility and balance
What are flexibility and balance exercises?
- Flexibility exercises help increase your body's ability to move freely through a full range of motion;
- The balance maintains stability in both static and dynamic position;
Examples of exercises of flexibility and balance:
- Stretching;
- Yoga;
- Pilates;
- Tai chi;
If you are already an active person and practice different types of training, it is essential to consider these types of exercises as well, mainly because flexibility and balance usually diminish with age.
What are the advantages of flexibility and balance exercises:
- Gives the body a wide range of movements for various sports activities as well as daily physical activities;
- Keeps muscles and joints supple and less prone to injury;
- Prevents back pain;
- Improve your athletic performance;
- Prevents balance problems;
- Promotes circulation;
- Reduce tension and stress;
- Promotes relaxation;
Stretching and heating
Fitness experts recommend not doing stretching exercises before warming up.
We recommend these exercises only after the muscles are already warmed up or, after training, recovery exercises.
Yoga
What is Yoga?
- Yoga is an ancient practice that involves performing different positions called seats. Depending on the different schools, many kinds of yoga can help with flexibility, balance, endurance, and stress management. In addition to the classical schools, there are modified yoga classes for different needs, such as prenatal yoga, senior yoga, and modified adaptive yoga for people with disabilities.
- Most yoga sessions start with a series of warm-up positions and, at the end of the sessions, end with a specific type of relaxation exercise.
Some types of Yoga for flexibility and balance:
Satyananda Yoga:
- It is based on slow stretches, flexibility, and deep breathing exercises;
- It is especially indicated for beginners and stress reduction;
- It is not recommended for those looking for a vigorous workout;
Hatha Yoga:
- It is based on relatively light stretches, flexibility, and deep breathing exercises;
- It is indicated for older adult beginners and stress reduction;
- It is not recommended for those who want to burn calories;
Iyengar Yoga:
- It focuses on precise body alignment and improving balance;
- Use blocks and straps to hold positions longer;
- It is recommended for those looking for more fitness as well as deep relaxation;
- Although it is more vigorous, it is not a total body workout;
Kundalini Yoga:
- It focuses on different modes of breathing, chanting, and meditation;
- Combines physical training with spirituality;
- It is not recommended for those who are not interested in meditation and spirituality
Ashtanga Yoga:
- Focus on a fast pace to build flexibility, endurance, and concentration;
- It is a powerful workout, it helps to improve fitness and weight loss;
- Not recommended for a relaxing, contemplative experience;
Pilates
What is Pilates?
- Pilates este un sistem de fitness dezvoltat la începutul secolului XX de Joseph Pilates. Pilates și-a numit metoda „Contrologie”.
- Acest tip de antrenament este bazat pe un sistem complet de exercitii fizice prin care se lucrează corpul în intregime, de la mușchii profunzi, până la cei periferici;
- As with Yoga, these exercises involve the mind, body, and breathing;
- Pilates are capacitatea de a întări și echilibra musculatura organismului. Acest lucru are ca efect creșterea controlului, a forței și a flexibilitatii corpului și a protecției articulatiilor și spatelui;
What are the benefits of practicing Pilates:
- Improving body control;
- Reduces tension in the spine;
- Improves tissue oxygenation;
- Helps increase flexibility and balance;
- Train the muscles in a unitary way;
- Helps improve posture;
Tai Chi
What is Tai Chi?
- Tai Chi includes a system of exercise and stretching that involves performing specific postures slowly and gracefully. From one position one passes to the next, without pause, the body being thus in a continuous movement;
- Tai Chi involves different styles. Each style emphasizes different principles and methods. Some types focus on maintaining good health, while others involve learning fighting techniques;
- Regardless of styles, all forms of Tai Chi include rhythmic patterns of postures that are coordinated with breathing to achieve inner peace;
- Tai Chi involves concentrating on the practitioner to live in the present and remove thoughts that might distract him;
What are the benefits of practicing Tai Chi?
- It can improve flexibility, balance, endurance and coordination;
- Helps lower blood pressure and supports heart function;
- Decreases stress levels;
- Stimulates the immune system;
- Reduces spinal degeneration;
- Improves posture, balance and coordination;
Some rules for proper training
Implementarea unui program regulat de activitate fizică zilnică vă îmbunătăți semnificativ atât sănătatea fizică și cât și cea psihică. Cu toate acestea, este important să se respecte unele reguli:
- Dacă suferiți de afecțiuni cardiovasculare este bine să aveți în vedere și recomandările medicului dumeavoastră curant înainte de a începe acest program de activitate fizică;
- Faceți întotdeauna încălzie Întinderile dinamice sunt mișcări active care încălzesc și flexează mușchii evitând astfel suprasolicitarea musculară. De exemplu, dacă doriți să alergați este indicat ca mai întâi să vă încălziți mergând ușor. Dacă doriți să ridicați greutăți, începeți cu greutăți ușoare;
- Faceți exerciții de revenire. După antrenament, este important să faceți câteva minute de exerciții de revenire pentru a permite ritmului cardiac să revină la ritmul fiziologic normal în mod treptat. Este recomandat ca după o alergare să reveniți la un mers ușor sau să efectuați o serie de întinderi după antrenamentele de forță;
- Hidratați-vă corespunzător. Este un lucru deja binecunoscut dar de multe ori ignorat. Dezhidratarea în condițiile în care faceți efort fizic intens poate fi extrem de periculos asupra metabolismului hidric și electrolitic;
- Ascultați-vă organismul. Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul antrenamentului, este important să vă opriț. Nu vă antrenați în momentul în care resimțiți durere. Această greșeala va avea un efect vătămător asupra organismului dumneavoastră.