What foods should I eat?

• Introduceți în dietă suficient calciu. Sunt recomandate două-patru porții de produse lactate și alimente bogate în calciu pe zi. Calciul se găsește în produsele lactate, peștele cu oase (cum ar fi sardinele și conservele de somon), broccoli și leguminoase. Obiectivul este de a obține 1.200 de miligrame pe zi;
• Introduceți alimente bogate în vitamina D. Există doar câteva surse alimentare bune de vitamina D cum ar fi peștele gras, laptele de vacă, gălbenușul de ou, ficatul de vită, porc și brânză;
• Consumați cel puțin trei porții de alimente bogate în fier pe zi. Fierul se găsește în carnea roșie slabă, carnea de pasăre de curte, pește, ouă, legume cu frunze verzi, nuci și produse din cereale îmbogățite. Aportul de fier recomandat femeilor în vârstă este de 8 miligrame pe zi;
• Introduceți suficiente fibre în dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în fibre sunt: pâinea integrală, cerealele, pastele, orezul, fructele proaspete și legumele. Majoritatea femeilor adulte ar trebui să primească aproximativ 21 de grame de fibre pe zi;
• Consumați mai multe porții de soia pe zi. Există unele dovezi că soia poate ameliora bufeurile ușoare;
• Consumați suficiente fructe și legume (cel puțin o cană și jumătate de fructe și 2 căni de legume în fiecare zi);
• Hidratați-vă suficient. Ca regulă generală, beți opt pahare de apă în fiecare zi. Aceasta îndeplinește cerințele zilnice pentru majoritatea adulților sănătoși;

What foods should I avoid?

• Reduceți alimentele bogate în grăsimi. Grăsimile ar trebui să furnizeze 25% până la 35% sau mai puțin din caloriile zilnice totale;
• Limitați grăsimile saturate la mai puțin de 7% din totalul caloriilor zilnice. Grăsimile saturate cresc colesterolul și riscul bolilor de inimă. Acestea se găsesc în carnea grasă, înghețată și brânză;
• Limitați colesterolul la 300 miligrame sau mai puțin pe zi. Și aveți grijă de grăsimile trans, care se găsesc în uleiurile vegetale, multe produse de patiserie și  margarină. Grăsimile trans cresc, de asemenea, colesterolul și vă cresc riscul de boli de inimă;
• Evitați alimentele rafinate și procesate cum ar fi pâinea albă și pastele;
• Evitați alimentele cu grăsimi trans precum prăjiturile, biscuiții, produsele de patiserie, dulciurile, înghețata și ciocolata;
• Nu consumați alimente de tip Fast-Food (cartofi părjiți, hamburgeri, shawarma);
• Evitați alimentele cu un conținut ridicat de zahăr alb;
• Evitați băuturile îndulcite;