Există la ora actuală o mulțime de planuri dietetice pe internet care promit o slăbire rapidă. Dintre aceste planuri, cele care funcționează cel mai bine sunt planurile care reduc numărul de calorii pe care le consumați și sunt ușor și de respectat în timp. 

Cea mai simplă abordare a dietei este creșterea aportului de legume, fructe, cereale integrale și proteine de calitate, evitând în același timp gustările zaharoase și alimentele procesate. Iată câteva recomandări generale de care este bine să țineți cont dacă doriți să dați jos kilogramele în plus:

ALIMENTE AR TREBUI SĂ CONSUM?

• Consumați cinci mese pe zi în care să aveți cel puțin cinci până la șapte porții de fructe și legume. Fructele și legumele constituie alimente cu un conținut scăzut în calorii. Potrivit OMS, există dovezi convingătoare conform cărora consumul de fructe și legume scade riscul obezității. Acestea conțin cantități numeroase substanțe nutritive și sunt asociate cu un risc mai mic de diabet și rezistență la insulină. Conținutul bogat în fibre al fructelor și legumelor de fibre vă ajută să vă simțiți plin cu mai puține calorii, contribuind astfel la pierderea în greutate;

• Introduceți în dietă pâinea integrală, cerealele și pastele integrale;

• Consumați ca gustare nuci simple și nesărate și fructe proaspete (în mod ideal două porții de fructe în fiecare zi);

• Includeți în dietă leguminoasele cum ar fi: nautul, lintea, mazărea sau fasolea, cel puțin de două mese pe săptămână;

• Utilizați uleiuri sănătoase pentru gătit. Puteți folosi uleiu de susan, de măsline sau de arahide;

• Consumați 2 sau 3 porții a câte 150 de grame fiecare de pește gras în fiecare săptămână. Peștele poate fi proaspăt, congelat sau conservat;

• Consumați carne slabă și limitați carnea roșie la mai puțin de 350g pe săptămână;

• Gătiți acasă: Studiile care au analizat frecvența preparării mesei la domiciliu au descoperit că atât barbații cât și femeile care își prepară masa acasă au mai puține șanse să se îngrașe. De asemenea, se reduc șansele să dezvolte diabet zaharat de tip II;

ALIMENTE AR TREBUI SĂ EVIT?

• Evitați alimentele procesate cum ar fi pâinea albă, produsele de cofetărie și patiserie și multe alte gustări la cutie. Acestea sunt o sursă obișnuită de calorii goale. Un studiu din 2019 publicat în Cell Metabolism a constatat că subiecții studiați cărora li s-a oferit o dietă foarte procesată au consumat mai multe calorii și s-au îngrășat, în timp ce subiecții care au avut o dietă bazată pe produse minim procesate au mâncat mai puțin și au pierdut în greutate;

• Reduceți consumul de zahăr. Este important să mențineți aportul de zaharuri adăugate redus. American Heart Association recomandă ca aportul de zahăr adăugat să nu depășească 6 lingurițe zilnic pentru femei și 9 lingurițe zilnic pentru bărbați. Din categoria produselor bogate în zahăr fac parte băuturile îndulcite (inclusiv băuturile răcoritoare și băuturile energizante), băuturile din fructe (care rareori sunt 100% suc de fructe), deserturile precum plăcintele și prăjiturile, bomboanele și deserturile lactate cum ar fi înghețata;

• Limitați consumul de îndulcitorii artificiali. Îndulcitorii artificiali au fost adesea asociați cu obezitatea și diabetul. Dacă simțiți că trebuie să folosiți un îndulcitor, optați pentru o cantitate mică de miere, ca alternativă naturală;

• Nu consumați grăsimi saturate. Un studiu din 2018 publicat în revista Biomedica a aratat că un consumul de alimente bogate în grăsimi saturate contribuie la obezitate. Chiar și grăsimile sănătoase se recomandă să fie limitate la 20-35% din numărul total de calorii zilnice. Persoanele cu un nivel al colesterolului crescut sau boli vasculare trebuie să aibe un nivel și mai scăzut. Limitați sau evitați carnea procesată, inclusiv cârnații și salamurile;

• Beți mai multă apă sau ceaiuri din plante și eliminați toate băuturile cu zahăr din dietă. Evitați băuturile energizante care conțin foarte mult zahăr și prezintă potențiale pericole pentru sistemul cardiovascular și pentru sănătate în general;

BIBLIOGRAPHY

1. PHYLLIS A. BALCH., 2010: Prescription for Nutritional Healing, Fifth edition, Avery; 
2. TEMPLE NJ., WILSON T., BRAY GA., 2017: Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professionals, 2nd ed. 2017 Humana Press;
3. The National Health Service (NHS) – https://www.nhs.uk/conditions/obesity/