Dacă vreți să preveniți osteoporoza, sau dacă suferiți deja de această afecțiune, există mai mulți nutrienți cheie pe care ar trebui să îi furnizați organismului pentru a vă face oasele mai puternice. Pentru aceasta, trebuie să știți mai întâi cîteva aspecte legate de tipurile de nutrienți de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru a preveni procesul de degradare osoasă ce contribuie la instalarea osteoporozei.

CE ALIMENTE AR TREBUI SĂ CONSUMAȚI?

• Calciul este un element esențial pentru sănătatea oaselor. O singură porție de lapte, iaurt sau brânză oferă aproximativ 300 mg de calciu;

• Vegetarienii pot consuma lapte de soia și migdale. Acesta conține la fel de mult calciu ca și laptele de vacă. (Asigurați-vă că agitați bine cutia înainte de fiecare turnare, deoarece calciul adăugat se poate așeza la fund). La fel, vegetarienii pot consuma tofu;

• Consumați conserve de sardine și somon. Calciul se află în oasele lor moi (180 până la 325 mg la 100 g pește);

• Introduceți în dietă legumele de culoare verde închis. Varza, napul și broccoli pot furniza 100 până la 250 mg de calciu, la o cană de legume fierte;

• Vitamina D ajută la absorbția calciului și, astfel, la buna funcționare a celulelor osoase. Putem sintetiza o mare parte din vitamina D în pielea noastră, printr-o expunere de câteva minute la soare.

• Există doar câteva surse alimentare bune de vitamina D cum ar fi peștele gras, laptele de vacă, gălbenușul de ou, ficatul de vită, porc și brânză;

• Mineralele precum calciul dau oaselor duritatea lor, dar proteina este cea care formează matricea sa structurală;

• Mulți ani, cercetătorii au crezut că dietele bogate în proteine ar putea epuiza oasele de calciu, dar o revizuire majoră publicată în iunie 2017 în The American Journal of Clinical Nutrition a concluzionat că există puține dovezi în acest sens. Proteine de calitate găsiți în carnea de pasăre, pește, în ouă și produse lactate. Pentru vegetarieni, se pot consuma plante cum ar fi: fasolea, nucile, untul de arahide, untul de migdale și semințele de floarea soarelui;

CE ALIMENTE AR TREBUI SĂ EVIT?

• Evitați sarea. Mâncând prea multă sare, veți elimina mai mult calciu în urină, ceea ce poate duce la pierderea osoasă pe termen lung;

•  Limitați aportul de alcool;

• Limitați consumul de cafea. Prea multă cofeină poate crește excreția de calciu. Un studiu recent a concluzionat că există un risc redus pentru sănătatea oaselor, atâta timp cât nu depășești 400 mg de cofeină pe zi (aproximativ 4 căni de cafea);

• Unele studii au descoperit că persoanele care beau băuturi carbogazoase dulci au o densitate minerală osoasă mai redusă, dar acest efect pare să fie limitat la cola, care conține atât cofeină, cât și acid fosforic;

BIBLIOGRAPHY

1. PHYLLIS A. BALCH., 2010: Prescription for Nutritional Healing, Fifth edition, Avery; 
2. TEMPLE NJ., WILSON T., BRAY GA., 2017: Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professionals, 2nd ed. 2017 Humana Press;
3. The National Health Service (NHS) – https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/