Vegetarianismul poate fi o adevarată provocare când vine vorba de planificarea unui plan dietetic. Iată câteva sfaturi cum vă puteți construi propriul dvs. plan dietetic dacă sunteți începător.

CE PRESUPUNE O DIETĂ VEGETARIANĂ?

• Definiția dietei vegetariene este puțin cam vagă, deoarece nu există o definiție agreată unanim în lumea științifică. Pentru unii, o dietă vegetariană înseamnă o dietă bazată preponderent pe produse vegetale dar în care sunt incluse produse lactate și ouă. Pentru alții, o astfel de dietă ar putea însemna o dietă complet vegană în care să vă axați doar pe consumul de proteine vegetale.

• Orice ar însemna pentru dvs. o astfel de dietă, întotdeauna este o idee bună să vă creșteți aportul de legume, fructe, cereale integrale și leguminoase din dietă deoarece aceste produse sunt bogate în fibre, vitamine și minerale.

CE BENEFICII ARE ASUPRA SĂNĂTĂȚII O ASTFEL DE DIETĂ?

• Fibrele joacă un rol important în prevenirea bolilor și reglarea sistemului nostru digestiv. Cercetările arată că există o mulțime de beneficii pentru sănătate atunci când consumați mai multe fibre. Printre aceste beneficii putem enumera: scăderea în greutate și un risc mai mic de a dezvolta diabet sau boli cardiovasculare.
• Studiile arată că persoanele care urmează o dietă pe bază de proteine vegetale au procent mai mic de grăsime corporală și o circumferință mai mică a taliei. În plus, această dietă bogată în fibre vă va ajuta să vă mențineți sătul, astfel încât să puteți pierde în greutate fără să vă fie foame.
• Dietele vegetariene încorporează foarte multe surse sănătoase de proteine care, alături de fibrele alimentare, induc rapid senzația de sațietate ajutându-vă astfel să pierdeți kilogramele în plus. Fasolea, lintea, nucile, semințele și unturile de nuci precum și cerealele integrale cum ar fi orezul brun și quinoa sunt surse sănătoase de proteine vegetale.

LISTA CU ALIMENTE PE CARE TREBUIE SĂ LE AVEȚI ÎN VEDERE 

• Leguminoase: Fasole, linte, mazăre, năut. Sunt o sursă excelentă de proteine și fibre.
• Nuci și semințe: Gândiți-vă la unturi de nuci, migdale, in, semințe de chia sau orice alt tip de nuci doriți.
• Cereale integrale: Mai bogate în proteine și fibre, cerealele integrale precum quinoa, fulgi de ovăz, orez brun și paste din grâu sunt opțiuni excelente.
• Fructe și legume: Indiferent dacă le consumați proaspete sau congelate, este esențial să le introduceți în dieta dvs. Aveți grijă cum le depozitați. Depozitarea corectă a fructelor și legumelor le poate face să dureze mai mult.
• Soia: Fie că preferați să o consumați sub formă de tofu sau ca atare, este o sursă ideală de proteine vegetale.

Iată cum arată un plan dietetic vegetarian într-o zi

MIC DEJUN (300 calorii)

• Ovaz cu iaurt grecesc, afine si nuci pecan

GUSTARE 1 (100 calorii)

• Un măr mediu

PRÂNZ (375 calorii)

• Humus cu paine integrala si salata verde

GUSTARE 2 (200 calorii)

• 1/4 cană de migdale prăjite uscate, nesărate

CINĂ (509 calorii)

• Taco vegetal cu fasole
• 3 căni de salată de roșii și castraveți 

INFORMAȚII NUTRIȚIONALE

• 1488 calorii, 55 g proteine, 178 g carbohidrați, 38 g fibre, 76 g grăsimi, 1587 mg sodiu.
• Pentru 1200 de calorii pe zi, la gustarea 2 scoateți migdalele, cosumați o portocală și renunțați la salata de roșii și castraveți.
• Pentru 2000 de calorii pe zi adăugați o brioșă din grâu integral cu 2 lingurițe de unt natural de arahide la micul dejun și 1/4 cană jumătăți de nuci uscate la gustarea 1.