Este important de știut că nu tot colesterolul este rău. Organismul își poate produce propriul său colesterol pe care îl folosește pentru funcții cheie, cum ar fi producerea membranelor celulare și a anumitor hormoni.

În cazul în care nivelul colesterolului din sânge crește, poate apărea un risc de boli cardiovsculare cum ar fi atacul de cord sau accidentul vascular cerebral. Colesterolul este transportat prin sânge în molecule numite lipoproteine. Cele două lipoproteine cel mai frecvent discutate în legătură cu sănătatea inimii sunt lipoproteinele cu densitate joasă (LDL) și lipoproteinele cu densitate înaltă (HDL). LDL-colesterolul sau colestrolul „rău” poate favoriza apariția ateroamelor în interiorul arterelor. HDL colesterolul sau colestrolul „bun” transportă colesterolul în ficat pentru a-l elimina sau recicla pentru producția de hormoni sau a unor vitamine, ceea ce face mai puțin probabil ca excesul de colesterol din sânge să fie cantonat în arterele unde se poate acumula. Dacă aveți colesterol ridicat, aceste cinci indicații dietetice vă pot ajuta să vă readuceți colesterolul în limitele sale fiziologice. 

1. ALEGEȚI ALIMENTE DE ÎNALTĂ CALITATE

• Contează cât de mult mănânci, în mod evident, dar ceea ce mănânci poate face o mare diferență în ceea ce privește nivelul colesterolului și la îmbunătățirea sănătății aparatului cardiovascular. De fapt, cercetările arată că o abordare dietetică corectă vă ajută să reduceți riscul de boli cardiovasculare.

• Astfel, este esențială o atenție deosebită asupra ceea ce mâncați. În acest sens, sunt indicate fructele, legumele, proteinele slabe, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și cerealele integrale. În același timp, optați pentru alimente sănătoase pentru a elimina alimentele mai puțin sănătoase sau caloriile goale din dieta dvs. cum ar fi carnea procesată, gustările sărate precum chipsurile de cartofi, dulciurile și băuturile îndulcite.

• Consumul de alimente sănătoase de înaltă calitate reduce cantitate de nutrienți cu potențial nociv asupra nivelului de colesterol, precum grăsimile saturate și grăsimile trans.

• O rețeta foarte sănătoasă este smoothie-ul verde

2. INTRODUCEȚI ÎN DIETĂ GRĂSIMILE OMEGA-3

• Aceste grăsimi polinesaturate sănătoase se găsesc în peștele gras precum somonul, tonul și macroul, precum și stridiile, nucile, semințele de in și în uleiul de canola. Deși nu afectează în mod direct nivelul colesterolului, acestea sunt bune pentru sănătatea inimii și, la doze mari, pot ajuta la scăderea nivelului de trigliceride.

• Majoritatea grăsimilor din dieta dvs. ar trebui să provină din aceste surse și alte grăsimi polinesaturate, precum și din grăsimile mononesaturate. Alte grăsimi polinesaturate sunt abundente în anumite uleiuri vegetale cum ar fi uleiul din semințe de struguri, șofrănel, susan, soia și uleiul de porumb. Uleiurile de măsline, canola și arahide sunt surse bune de grăsimi mononesaturate, la fel ca și cel de avocado. Vedeți totodată care sunt cele mai bune uleiuri pentru gătit.

• O rețetă bogată în omega 3 este somonul cu Cajun și iaurt grecesc.

3. ATENȚIE LA GRĂSIMILE SATURATE ȘI TRANS

• Grăsimi saturate și grăsimi trans pot avea un impact negativ asupra nivelului colesterolului (creșterea LDL-ului și, eventual, scăderea HDL-ului).

• Sursele alimentare de grăsimi saturate sunt carnea roșie, untul și alte produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, uleiurile de palmier și nucă de cocos și multe alimente coapte și prăjite. American Heart Association vă recomandă să vă limitați grăsimile saturate zilnice la cel mult 5 până la 6% din caloriile zilnice. Dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, acest lucru se traduce prin 11-13 grame de grăsimi saturate.

• Grăsimile trans produse de om sunt mult mai puțin frecvente în dietele noastre, întrucât producătorii de alimente au lucrat pentru a le scoate din majoritatea alimentelor procesate, cum ar fi produsele coapte preparate comercial, margarina, gustările și alimentele prăjite preparate comercial. Dar, grăsimile trans sunt din punct de vedere tehnic mai dăunătoare colesterolului decât grăsimile saturate. Din aceste considerente, se recomandă citirea etichetelor pentru a vedea dacă alimentele pe care le cumpărați conțin uleiuri parțial hidrogenate, pentru a evita grăsimile trans cât mai mult posibil.

4. INTRODUCEȚI ÎN DIETĂ MAI MULTE FIBRE

• Majoritatea oamneilor nu consumă suficiente fibre, motiv penttru care creșterea aportului zilnic de fibre este întotdeauna benefică. Fibrele ajută la formarea bolului fecal, ajută la instalarea mai rapidă a senzației de sațietate, iar când vine vorba de colesterol, pot avea un impact pozitiv major. Studiile arată că o creștere a fibrelor solubile cu doar 5-10 grame pe zi poate reduce colesterolul LDL cu 3 până la 5 procente. Cum? Fibrele solubile devin asemănătoare gelului atunci când se dizolvă în intestine și leagă o parte din colesterolul din dietă din intestin, împiedicând organismul să îl absoarbă. Sursele alimentare bogate în fibre solubile includ fulgi de ovăz, orz, fasolea, varza de Bruxelles, merele, perele, prunele uscate și citricele. O cană jumătate de fulgi de ovăz gătite oferă 3 grame de fibre solubile; ½ cană de varză de Bruxelles la fel iar o portocală sau un grapefruit conține aproximativ 2g. 

• Dacă doriți o rerțetă bogată în fibre puteți încerca ouă scramble cu spanac și zmeură

5. SCĂDEȚI ÎN GREUTATE

• Supraponderalitate este un alt factor potențial care contribuie la creșterea nivelului de colesterol. Excesul de grăsime corporală vă poate crește nivelul colesterolului LDL și a trigliceridelor și vă poate reduce nivelul de colesterol HDL.
• Cercetările arată că, dacă sunteți supraponderal sau chiar obez, vă puteți îmbunătăți colesterolul LDL și HDL, precum și trigliceridele, pierzând doar 5 până la 10% din greutate.

BIBLIOGRAPHY

1. PHYLLIS A. BALCH., 2010: Prescription for Nutritional Healing, Fifth edition, Avery; 
2. TEMPLE NJ., WILSON T., BRAY GA., 2017: Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professionals, 2nd ed. 2017 Humana Press;