Alimentatia sanatoasa a copilului

ALIMENTATIA SANATOASA A COPILULUI

Care sunt beneficiile alimentației sănătoase pentru copii?
Cum încurajați obiceiurile alimentare sănătoase?
Cum limitați excesul de zahăr și carbohidrați rafinați din dieta copiilor?
Care sunt alternativele pentru mâncarea de tip fast-food sau junk-food?
Cum puteți introduce fructele și legumele în dieta copiilor?

Care sunt beneficiile alimentației sănătoase pentru copii?

Mass media și reclamele TV pentru fast-food și junk-food pot ca alimentația sănătoasă a copiilor dumenavoastră să fie o adevărată povară. Dar, trecerea la o dietă sănătoasă poate avea un efect pozitiv profund asupra sănătății copilului dumneavoastră, ajutându-l să își mențină o greutate optimă, să-și îmbuntătățească starea de spirit și stima de sine și să evite o gamă largă de probleme de sănătate. O dietă sănătoasă poate avea, de asemenea, un efect profund asupra sentimentului de bunăstare mentală și emoțională a copilului, ajutând la prevenirea unor afecțiuni precum depresia, anxietatea, tulburarea bipolară, schizofrenia și ADHD-ul;
Alimentația sănătoasă sprijină creșterea și dezvoltarea armonioasă a copilului până la vârsta adultă și poate chiar joaca un rol în reducerea riscului de supraponderalitate;
Este important să știm faptul că niciun copil nu se naște cu poftă de cartofi prăjiți și pizza și aversiune față de broccoli și morcovi. Această condiționare se întâmplă în timp, deoarece sunt expuși la alegeri alimentare din ce în ce mai nesănătoase. Cu toate acestea, este posibil să reprogramați preferințele alimentare ale copiilor dumneavoastră astfel încât să dorească în schimb alimente mai sănătoase;
Cu cât introduceți mai repede alimente sănătoase și hrănitoare în dieta unui copil, cu atât vor fi mai ușor să dezvolte o relație sănătoasă cu mâncarea care le poate rezista toată viața;
Trebuie precizat încă de la început că aceste obiceiuri sănătoase pot fi implementate mult mai simplu decât vă imaginați. Cu aceste sfaturi, puteți schimba obiceiuri alimentare fără a transforma ora mesei într-un adevărat război. Totodată, le puteți oferi copiilor dumneavoastră cea mai bună oportunitate de a deveni adulți sănătoși și echilibrați;

Cum încurajați obiceiurile alimentare sănătoase?

Fie că sunt mici sau adolescenți, copiii dezvoltă o preferință naturală pentru alimentele de care se bucură cel mai mult. Pentru a încuraja obiceiuri alimentare sănătoase, provocarea este de a face alegeri hrănitoare atrăgătoare.

Concentrați-vă mai degrabă pe dieta generală decât pe anumite alimente. Copiii ar trebui să mănânce mai multe alimente întregi, minim procesate – alimente cât mai apropiate de forma sa naturală – și alimente mai puțin ambalate și procesate;
Fii un model. Impulsul copilăriei de a imita este puternic, așa că nu-i cereți copilului să mănânce legume în timp ce vă bucurați de chipsuri de cartofi;
Deghizați gustul alimentelor mai sănătoase. Adăugați legume la o tocană de vită, de exemplu, sau amestecați morcovii cu piure de cartofi;
Gătiți mai multe mese acasă. Mâncarea comandată sau servită la restaurant are mai mult zahăr adăugat și grăsimi nesănătoase. Gătitul acasă poate avea un impact uriaș asupra sănătății copiilor tăi;
Implică-i pe copii în cumpărături pentru produse alimentare și pregătirea meselor. Le puteți învăța despre diferite alimente și cum să citească etichetele alimentelor;
Puneți la dispoziția copiilor gustări sănătoase. Păstrați la îndemână o mulțime de fructe, legume și băuturi sănătoase (apă, lapte, suc pur de fructe), astfel încât copiii să evite gustările nesănătoase, cum ar fi sifonul, chipsurile și fursecurile;
Limitați dimensiunile porțiunilor. Nu insistați să mănânce tot din farfurie și nu folosiți niciodată mâncarea ca recompensă sau mită;

Idei pentru un mic dejun sănătos

Studiile au arătat faptul că școlarii care servesc micul dejun au un nivel de energie mai ridicat și obțin rezultate mai bune la teste;
Consumul unui mic dejun bogat în proteine de calitate (cereale îmbogățite, iaurt, lapte, brânză, ouă sau pește) poate chiar ajuta adolescenții să piardă în greutate;
Micul dejun nu trebuie să consume mult timp;
Fierbeți niște ouă la începutul săptămânii și oferiți-le copiilor dvs. în fiecare dimineață, împreună cu o cereală cu conținut scăzut de zahăr, bogată în proteine și un măr;
Pregătiți burritos pentru micul dejun umplute cu ouă, brânză, pui sau carne de vită. Le puteți prepara într-o duminică;
Un alt exemplu poate fi un sandviș cu brânză feta sau un iaurt grecesc cu cereale integrale;

Servirea mesei în familie este mai mult decât o mâncare sănătoasă

Mesele regulate de familie oferă confort. Știind că întreaga familie se va așeza să ia cina, prânzul sau micul dejun împreună la aproximativ aceeași oră în fiecare zi, poate fi foarte reconfortant pentru copii și poate spori plăcerea de a lua masa a acestora;
Adunarea familiei în jurul unei mese pentru a mânca este o oportunitate ideală de a vorbi și de a-ți asculta copiii fără distragerea atenției de la televizor, telefoane sau computere;
Interacțiunea socială este vitală pentru copilul dumneavoastră. Simplul fapt de a vorbi cu un părinte la masa de cină despre modul în care se simt poate juca un rol important în ameliorarea stresului și creșterea stării de spirit și a stimei de sine a copilului dumneavoastră. Totodată, vă oferă șansa de a identifica problemele din viața copilului dvs. și de a le rezolva devreme;
Ora meselor vă permite să „fiți un exemplu”. Mâncând împreună, copiii dumneavoastră vă pot vedea mâncând alimente sănătoase, păstrând în același timp porțiunile sub control și limitând mâncarea nedorită. Este bine să vă abțineți totuși de la numărarea caloriilor obsesive sau de a comenta propria greutate, astfel încât copiii să nu facă asocieri negative cu mâncarea;
Ora meselor vă permite să monitorizați obiceiurile alimentare ale copiilor. Acest lucru poate fi important pentru copiii mai mari și adolescenții care petrec mult timp mâncând la școală la prieteni;

Cum limitați excesul de zahăr și carbohidrați rafinați din dieta copiilor?

Carbohidrații simpli sau rafinați sunt produse alimentare din care au fost eliminate de fibrele și substanțele nutritive. Exemplu de astfel de produse alimentare: pâinea albă, aluatul pentru pizza, pastele, produsele de patiserie, făina albă, orezul alb și multe alte cereale consumate de obicei la micul dejun
Aceste produse alimentare provoacă creșteri rapide ale nivelului glucozei din sânge și fluctuații ale dispoziției și energie
Glucidele complexe, pe de altă parte, sunt de obicei bogate în nutrienți și fibre și, astfel, sunt digerate încet, oferind energie de lungă durată. Acestea includ pâine integrală din grâu sau multicereale, cereale bogate în fibre, orez brun, fasolea, nucile, fructele și legumele
Corpul unui copil primește tot zahărul de care are nevoie din alimente naturale. Zaharul adăugat înseamnă doar o mulțime de calorii goale care contribuie la hiperactivitate, tulburări de dispoziție și cresc riscul de obezitate, diabet de tip 2 și chiar comportamente deviante la adolescenți

Cum să reduceți zahărul din dieta copiilor?

American Heart Association recomandă ca aportul de zahăr pentru copii să fie limitat la 3 lingurițe (12 grame) pe zi. O sticlă de suc din comerț de 330ml poate conține conține până la 10 lingurițe sau 40g de zahăr adăugat
Cantități mari de zahăr adăugat pot fi ascunse și în alimente precum pâine, supe și legume conservate, mese congelate și fast-food. De fapt, aproximativ 75% din alimentele ambalate conțin zahăr adăugat
Nu sunt interzise în totalitate dulciurile. A avea o regulă fără dulciuri este o invitație pentru pofte și exagerare atunci când ai ocazia
Multe rețete au un gust la fel de bun cu mai puțin zahăr
Evitați băuturile zaharoase. În schimb, încercați să adăugați un strop de suc de fructe în apa minerală sau să amestecați laptele integral cu o banană sau fructe de pădure pentru un smoothie delicios
Creați-vă propriile înghețate. Înghețați 100% suc de fructe într-o tavă cu cuburi de gheață cu linguri de plastic ca mânere pentru înghețată

Cum să facem diferența între grăsimile sănătoase și cele nesănătoase?

Copiii au nevoie de grăsimi sănătoase în dieta lor.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile mononesaturate din ulei de măsline, avocado, nuci (cum ar fi migdale, alune și nuci pecan) și semințe (cum ar fi dovleacul, susanul);
Grăsimi polinesaturate, inclusiv acizii grași Omega-3, care se găsesc în peștii grași, cum ar fi somonul, heringul, macroul, hamsiile și sardinele, sau în semințele de in și nuci;

Grăsimi nesănătoase

Grăsimile trans, se găsesc în unele margarine, biscuiți, bomboane, fursecuri, gustări, prăjeli, produse de patiserie și alte alimente procesate făcute cu uleiuri vegetale „parțial hidrogenate”;
Nicio cantitate de grăsimi trans nu este sigură;

Care sunt alternativele pentru mâncarea de tip fast-food sau junk-food?

Mâncarea de tip Fast-food sau Junk-food este de obicei bogată în zahăr, grăsimi nesănătoase și calorii și săracă în nutrienți. Cu toate acestea, este o mâncarea este tentantă pentru copii, așa că, în loc să o eliminați în totalitate, încercați să oferiți soluții alternative:

Înlocuiți cartofii prăjiți cu cartofi gătiți cartofi la grătar sau la cuptor;
Înlocuiți înghețata cu iaurt amestecat piureuri de fructe proaspete;
Înlocuiți gogoașele sau produse de patiserie cu brioșe sau alte dulciuri făcute în casă cu mai puțin zahăr;
Înlocuiți biscuiții cu ciocolată cu biscuiți Graham, bare de smochine sau curmale;
Înlocuiți chipsurile de cartofi cu chipsuri de legume la cuptor;

Cum puteți introduce fructele și legumele în dieta copiilor?

Este bine cunoscut faptul că majoritatea copiilor nu își doresc întotdeauna ceea ce este sănătos pentru ei (în special fructe și legume). Există însă modalități de a le face mai atrăgătoare.
Lăsați copiii să aleagă produsele. Poate fi distractiv pentru copii să vadă toate diferitele tipuri de fructe și legume disponibile și să aleagă cele noi sau vechile preferate pe care să le încerce
Strecurați legumele în alte alimente. Adăugați legume rase sau mărunțite la tocănițe și sosuri pentru a le amesteca. De exemplu amestecați conopidă și brânză sau coaceți niște pâine de dovlecei sau brioșe de morcov.
Păstrați la îndemână o mulțime de gustări proaspete din fructe și legume. Asigurați-vă că sunt deja spălate, tăiate și gata de a fi consumate
Adăugați unt de arahide sau hummus pentru proteine suplimentare.

OMG (organismele modificate genetic), pesticidele si siguranța alimentară a copiilor

Organismele modificate genetic (OMG-urile) sunt concepute în principal pentru a face culturile alimentare rezistente la erbicide sau pentru a produce un insecticid. Deoarece creierul și corpul copiilor sunt încă în curs de dezvoltare, acestea sunt mai sensibile la aceste toxine. Consumul de produse organice s-a dovedit a reduce nivelul pesticidelor la copii, dar produsele organice au un preț mult mai mare. Așadar, cum vă puteți păstra copiii în siguranță dacă avem un buget limitat?

Hrăniți-vă copiilor o mulțime de fructe și legume, indiferent dacă sunt biologice sau cultivate în mod convențional – beneficiile depășesc cu mult riscurile;
Când este posibil, alegeți fructe și legume organice cum ar fi fructe de pădure, salată, roșii, mere, etc. Alegeți produse convenționale pentru fructe și legume cu coaja groasă, cum ar fi portocale, banane și avocado;
Explorați piețele fermierilor locali pentru produse organice mai puțin costisitoare;
Frecați produsele cultivate în mod convențional cu o perie. Spălarea nu va îndepărta pesticidele preluate de rădăcini și tulpină, ci va elimina reziduurile de pesticide;
Când cumpărați carne, alegeți produse organice, provenite de la animale hrănite cu iarbă;
Căutați producătorii locali din zonă și cumpărați de la ei în loc să mergeți la supermarket-uri;

Încurajați-i pe copii pretențioși să se bucure de o varietate mai largă de alimente

Copii pretențioși trec printr-o etapă normală de dezvoltare. Așa cum este nevoie în publicitate de numeroase repetări pentru ca aceasta să convingă un consumator adult să cumpere, majoritatea copiilor au nevoie de 8-10 prezentări ale unui nou aliment înainte ca acesta să îl accepte în mod deschis.

În loc să insistați pur și simplu copilul să mănânce un aliment nou:

Oferiți o mâncare nouă numai atunci când copilului dumneavoastră îi este foame;
Prezentați o singură mâncare nouă odată;
Faceți farfuria să arate distractiv: tăiați mâncarea în forme neobișnuite sau creați un colaj alimentar (flori de broccoli pentru copaci, conopidă pentru nori, dovlecei galbeni pentru soare);
Serviți alimente noi cu alimente preferate pentru a crește acceptarea. Adăugați legume la supa lor preferată, de exemplu;
Solicitați copilului dvs. să pregătească mesele – vor fi mai dispuși să mănânce ceva la care au lucrat cu mâna lor;
Limitați băuturile și gustările, pentru a evita senzația de sațietate între mese;

BIBLIOGRAPHY

MAHAN, L. KATHLEEN, SYLVIA. ESCOTT-STUMP and MARIE V. KRAUS., 2008: Krause’s Food & Nutrition Therapy. Philadelphia, Pa. ; Edinburgh: Elsevier Saunders.PHYLLIS A. BALCH., 2010: Prescription for Nutritional Healing, Fifth edition, Avery;
TEMPLE NJ., WILSON T., BRAY GA., 2017: Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professionals, 2nd ed. 2017 Humana Press;
The National Health Service (NHS) – https://www.nhs.uk/news/pregnancy-and-child/childrens-diets-still-lack-nutrition/
Center of disease control and prevention https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/facts.htm
Photo source: Shutterstock.