INSOMNIA: Simptome, Cauze, Dieta, Stil de viata

Ce este insomnia?

  • Insomnia este o tulburare care poate afecta pe toată lumea, pe perioade mai lungi sau mai scurte de timp. Dezvoltarea tehnologică, stresul cotidian, problemele de natură personală pot fi doar câteva dintre cauzele acestei afecțiuni.

Care sunt caracteristicile insomniei?

  • Insomnia poate fi pe termen scurt (acută) sau poate dura mult timp (cronică);
  • Insomnia acută durează de la o noapte la câteva săptămâni;
  • Insomnia cronică apare atunci când se întâmplă cel puțin 3 nopți pe săptămână timp de 3 luni sau mai mult;

Care sunt tipurile de insomnie?

Există două tipuri de insomnie: primară și secundară.

  • Insomnia primară este insomnia în care problemele cu somnul nu sunt legate de nici o altă afecțiune sau problemă de sănătate;
  • Insomnia secundară este insomnia în care problemele cu somnul apar din cauza unei stări de sănătate (cum ar fi astmul, depresia, artrita, cancerul sau arsurile la stomac), din cauza durerilor, medicamentelor sau consumului de alcool sau droguri;

Care sunt cauzele insomniei?

Cauzele insomniei primare includ:

  • Stresul legat de diferite evenimente neplăcute din viață cum ar fi pierderea unui loc de muncă, moartea cuiva drag, divorțul sau mutarea, etc.;
  • Zgomotul, lumina sau temperatura;
  • Modificări ale programului de somn;

Cauzele insomniei secundare includ:

  • Probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea;
  • Medicamente pentru răceli, alergii, depresie, hipertensiune arterială și astm;
  • Durere sau disconfort noaptea;
  • Consumul de cafeină, tutun sau alcool;
  • Hipertiroidism și alte probleme endocrine;
  • Alte tulburări de somn, cum ar fi apneea în somn sau sindromul picioarelor neliniștite;

Care sunt simptomele insomniei?

  • Somnolență în timpul zilei;
  • Fatigue;
  • Apatie;
  • Probleme cu concentrarea sau memoria;

What are the risk factors?

  • Insomnia afectează femeile mai mult decât bărbații și persoanele în vârstă mai mult decât cele mai tinere;
  • Afro-americanii tineri și de vârstă medie au, de asemenea, un risc mai mare;
  • Probleme de sănătate mintală;
  • Turele de noapte sau programul în ture diferite;

Ce complicații pot apărea?

  • Un risc mai mare de probleme de sănătate cum ar fi hipertensiunea arterială, obezitatea și depresia;
  • Probleme de concentrare;
  • Anxietate;
  • Depresie;
  • Timp de reacție lent care poate duce la accidente auto;

Ce dietă este indicată pentru a preveni sau combate insomnia?

What foods should I eat?

  • Includeți în dietă multe fructe şi legume proaspete, produse din soia, cereale integrale, mei şi păstăi. O dietă prea săracă în carbohidrati complecși poate duce la scăderea serotoninei, melatoninei, la depresie și insomnie;
  • Consumați alimente care conțin triptofan. Triptofanul este un aminoacid care favorizează somnul. Îl găsim în produsele lactate, ouă și carne (în special carnea de curcan). Alte surse de triptofan includ nucile (în special migdalele) și semințele, bananele și mierea;
  • Consumați alimente bogate în carbohidrați complecși. Câteva gustări potrivite pentru consumat seara ar putea include un castron cu griș sau orez cu lapte, migdale sau semințe de dovleac, biscuiți din cereale integrale cu un pahar cu lapte;
  • Dacă aveți insomnie, seara este indicat să mâncați gustări mici. O masă grea va avea un efect negativ asupra calității somnului;

What foods should I avoid?

  • Evitaţi răcoritoarele şi alte produse care conţin îndul­citorul artificial aspartam. Este posibil ca acest aditiv să fie capabil să blocheze formarea de serotonină şi să dea dureri de cap, insomnie şi depresie la indivizii care au deja nivelul de serotonină căzut;
  • Evitaţi alimentele bogate în grăsimi saturate, consumul de carne sau de alimente prăjite cum sunt hamburgerii şi cartofii prăjiți. Aceste alimente afectează sângele şi blochează arterele şi vasele mici de sânge, favorizează tromboza, du­când la o circulaţie deficitară, în special la nivelul creierului;
  • Cercetările arată că persoanele care mănâncă adesea mese bogate în grăsimi își perturbă ciclurile de somn/veghe. O masă grea activează digestia și perturbă instalarea somnului;
  • Evitaţi baconul, ciocolata, vinetele, şunca, carto­fii, varza murată, zahărul, cârnaţii, spanacul, roşiile şi vinul înainte de culcare. Aceste alimente conţin tiramină, care creşte producţia de norepinefrină, un stimulent al creierului;
  • Nu este o surpriză faptul că o ceașcă de cafea băută seara ar putea perturba somnul. Totuși există surse mai puțin evidente de cofeină cum ar fi ciocolata, cola și ceaiul. Chiar și cafeaua decafeinizată are o urmă de cofeină. Pentru un somn mai bun nu mai consumați produse ce conțin cofeină cu 4 până la 6 ore înainte de culcare;
DIET THERAPY

Ce remedii naturale sunt indicate pentru a combate insomnia?

Pentru a ameliora simptomele insomniei se pot utiliza suplimente nutritive / plante medicinale cu proprietăți:

  • sedative
  • hipnotice
  • nevrine
  • relaxante

Suplimente nutritive

  • Melatonină – Începeți cu 1,5 mg zilnic luate cu jumătate de oră înainte de culcare. Puteți crește doza până la 5 mg zilnic
  • Magneziu – 1000 mg zilnic
  • Zinc – 15 mg zilnic
  • Ulei de pește – 1000 mg de două ori pe zi
  • Vitamina C cu bioflavonoide – 3000- 6000 mg zilnic
  • Vitamine din complexul B – Conform indicațiilor de pe etichetă

Plante medicinale specifice

Alte plante medicinale ce pot fi folosite

Brad, Busuioc, Cimbru, Cimbru de câmp, Fenicul, Kava-Kava, Luminița nopții, Măselariță, Obligeană, Păducel, Rozmarin, Sunătoare, Talpa gâștei, Tei, Urzică, Verbină

TRATAMENTE NATURALE

Recomandări privind stilul de viață

 
  • Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și treziți-vă la aceeași oră în fiecare dimineață;
  • Încercați să nu dormiți în timpul zilei, deoarece veți adormi mult mai greu noaptea;
  • Nu utilizați telefoane sau tablete înainte de culcare. Lumina albastră pe care o emit aceste dispozitive poate îngreuna adormirea;
  • Evitați cofeina, nicotina și alcoolul mai ales spre seară. Cofeina și nicotina sunt stimulente și vă pot împiedica să adormiți. Alcoolul vă poate face să vă treziți în toiul nopții;
  • Faceți mișcare în mod regulat. Experții sugerează exerciții fizice cu cel puțin 3 până la 4 ore înainte de culcare;
  • Încercați să nu lucrați seara târziu, deoarece veți adormi mai greu;
  • Asigurați-vă dormitorul confortabil. Este important ca acesta să fie întunecat, liniștit și nu prea cald sau prea rece;
  • Dacă lumina este o problemă, folosiți o mască de dormit;
  • Pentru a ascunde sunetele, încercați dopurile pentru urechi;
  • Urmați o rutină pentru a vă relaxa înainte de culcare. Citiți o carte, ascultați muzică sau faceți o baie;
  • Dacă nu puteți adormi și nu sunteți somnoros, ridicați-vă și faceți ceva calmant, cum ar fi cititul, până când vă simțiți somnoros;
  • Dacă aveți tendința să stați treaz și să vă faceți griji cu privire la anumite lucruri, faceți o listă de sarcini înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă poate ajuta să vă lăsați grijile deoparte înainte de somn;
LIFESTYLE

BIBLIOGRAPHY

  1. BENZIE IFF., WACHTEL-GALOR S.,2011: Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition.CRC Press/Taylor & Francis; 
  2. DUKE J., 1997: The Green pharmacy, The Ultimate Compendium of Natural Remedies from the World`s Foremost Authority on Healing Herbs, ed. Rodale Press;
  3. STĂNESCU U., MIRON A., HĂNCEANU M., APROTOSOAIE C., 2002: Bazele farmaceutice, farmacologice și clinice ale fitoterapiei, Vol. I, II și III, Editura G. T. Popa, Iași;
  4. PHYLLIS A. BALCH., 2010: Prescription for Nutritional Healing, Fifth edition, Avery; 
  5. TEMPLE NJ., WILSON T., BRAY GA., 2017: Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professionals, 2nd ed. 2017 Humana Press;
  6. The National Health Service (NHS) – https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
  7. Center of disease control and prevention https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/key_disorders.html
  8. WebMD  – https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
  9. Photo source: Shutterstock.