Cât de multă activitate fizică am nevoie?
CELE MAI BUNE EXERCIȚII PENTRU SĂNĂTATE ȘI SCĂDERE ÎN GREUTATE
- Cât de multă activitate fizică am nevoie ?
- Activitate fizică moderată vs. activitate fizică intensă ?
- Cât de eficiente sunt exercițiile cardio ?
- Cât de eficient este antrenamentul de forță ?
- Flexibilitate și echilibru
Începeți ușor
Dacă nu ați mai făcut activitate fizică înainte sau ați avut o viață relativ sedentară timp îndelungat, este recomandat să începeți încet și să creșteți treptat nivelul de activitate. În loc de 30 de minute de mers 5 zile pe săptămână, puteți începe cu 5 sau 10 minute și măriți numărul de minute progresiv.
Dacă aveți deja un stil de viață activ și aveți o stare de sănătate bună, nu există niciun motiv să vă limitați exercițiul sub 150 de minute pe săptămână.
- Dacă doriți să obțineți beneficii suplimentare pentru sănătate, faceți activitate fizică timp de 300 de minute (5 ore) sau mai mult pe săptămână, la o intensitate moderată. Acest lucru poate fi deosebit de benefic pentru pierderea în greutate.
Faceți activitate fizică cât mai regulat
Idei pentru combaterea sedentarismului acasă și la birou
O viață sedentară, pe perioade îndelungate de timp a fost corelată cu numeroase probleme de sănătate inclusiv: tensiune arterială crescută; glicemi ridicată; dislipidemii; un risc crescut de diabet de tip 2, boli cardiovasculare, cancer;
Indiferent dacă petreceți prea mult timp în fiecare zi la un birou, sau acasă uitându-vă la televizor, este important să aveți în vedere aceste practici:
Stați în picoare în timp ce vorbiți la telefon;
Ridicați-vă de la birou la intervale regulate de timp și plimbați-vă întindeți-vă ușor;
Când vă uitați la televizor încercați să faceți exerciții de streching sau mișcări ușoare;
Activitate fizică moderată vs. activitate fizică intensă
Variați intensitatea antrenamentelor
Este o certitudine că oricine dorește să fie într-o formă cît mai bună din punct de vedere fizic petrecând cât mai puțin timp antrenându-se.
Dar, deși de cele mai multe ori, scurtăturile nu reprezintă o alegere corecta, se pare că în fitness lucrurile nu stau chiar așa. Antrenamentele HIIT (antrenamente cu intervale de intensitate mare) dau rezultate excelente atât pentru menținerea sănătății cât și pentru a arderea grăsimilor. Antrenamentele HIIT reprezintă “explozii” de activitate intensă ce alternează cu activitate de intensitate mai scăzută. De exemplu, după ce v-ați încălzit, în loc să mergeți cu o intensitate moderată timp de 30 de minute, încercați antrenamente HIIT timp de 20 de minute. Mergeți obișnuit timp de un minut după care alergați timp de un minut, apoi reveniți la mersul obișnuit și așa mai departe. O altă metodă este să alternați mersul cu săriturile folosind coarda sau push-up-urile.
Alternarea intensității antrenamentelor în acest mod, nu numai că oferă beneficii la nivel cardiovascular, dar vă poate ajuta să scurtați considerabil durata antrenamentelor. Beneficiile acestor tipuri de antrenamente sunt: scăderea tensiunei arteriale, pierderea în greutate și menținerea masei musculare.
Cât de eficiente sunt exercițiile cardio ?
Mersul - primul pas spre Cardio
Cât de eficient este antrenamentul de forță ?
Reguli de bază în antrenamentul de forță
Nu trebuie să petreci ore în fiecare zi ridicând greutăți pentru a te bucura de beneficiile antrenamentului de forță;
Exercitarea grupelor musculare majore cum ar fi: picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe în sesiuni de 20 până la 30 de minute de două ori pe săptămână este suficientă pentru a oferi rezultate și pentru a vă ajuta să vă păstrați musculatura tonifiată și puternică;
Nu este neapărat obligatoriu nici să investești într-un abonament lunar la o sală de fitness sau să-ți cumperi echipament foarte scump pentru a fi folosit acasă. Benzile elastice sunt foarte puțin costisitoare și pot fi folosite pentru a exersa aproape fiecare grupă de mușchi din corp. Mai mult decât atât, se pot încadra cu ușurință într-o geantă sau valiză, astfel încât nu trebuie să vă puneți programul de fitness pe pauză atunci când călătoriți sau sunteți în vacanță;
Există și o mulțime de exerciții pe care le puteți face folosind propria greutate corporală ca rezistență (calisthenics exercises);
Încălziți-vă întotdeauna înainte de antrenament pentru a reduce riscul de rănire;
Dacă sunteți începător în acest tip de exerciții, este important să învățați tehnicile corecte pentru a evita accidentarea. Puteți găsi cursuri gratuite de fitness și online. Aplicațiile și tutorialele video vă pot ajuta, la fel ca și exersarea în fața unei oglinzi, pentru a vă asigura că mențineți forma potrivită pe măsură ce lucrați;
Pe măsură ce progresați și musculatura devine mai puternică, poți crește progresiv greutatea/ rezistența;
Încercați să lăsați să treacă un timp de 48 de ore între exercitarea aceleiași grupe musculare pentru a oferi șansa de recuperare a mușchilor. Puteți face exerciții cardio între ședințele de antrenament de forța sau lucrați mușchii părții suparioarea a corpului într-o zi, și mușchii din partea inferioară ulterior;
Ascultați-vă întotdeauna corpul și ignorați zicala „No pain, no gain!”. Antrenamentul de forță nu ar trebui să provoace niciodată durere!
Flexibilitate și echilibru
Ce sunt exercițiile de flexibilitate și echilibru ?
- Exercițiile de flexibilitate ajută la creșterea capacității articulațiilor corpului tău de a se deplasa liber printr-o gamă completă de mișcări;
- Echilibrul menține stabilitatea atât în poziție statică cât și în dinamică;
Exemple de flexibilitate și echilibru:
- Stretching;
- Yoga;
- Pilates;
- Tai chi;
Dacă sunteți deja o persoană activă și practicați diferite tipuri de antrenamente este important să aveți în vedere și aceste tipuri exerciții, mai ales din cauza faptului că flexibilitatea și echilibrul se diminuează de obicei odată cu înaintarea în vârstă.
Care sunt avantajele exercițiilor de flexibilitate și echilibru:
- Conferă corpului o gama largă mișcări pentru diferite activități sportive precum și activități fizice zilnice;
- Menține mușchii și articulațiile suple și mai puțin predispuse la răni;
- Prevene durerile de spate;
- Îmbunătățește-ți performanța atletică;
- Prevene problemele de echilibru;
- Favorizează circulația;
- Reduc tensiunea și stresul;
- Promovează relaxarea;
Stretching-ul și încălzirea
Experții în fitness recomandă să nu faceți exerciții stretching înainte de încălzire.
Aceste exerciții sunt indicate doar după ce mușchii sunt deja încălziți sau, după antrenament, ca exerciții de revenire.
Yoga
Ce esteYoga ?
- Yoga este practică antică care presupune realizarea unor posturi diferite numite asane. În funcție de diferite școli, există multe tipuri diferite de yoga care pot ajuta la flexibilitate , echilibru, rezistență și managementul stresului. În plus față de școlile clasice, există și cursuri de yoga modificate pentru diferite nevoi, cum ar fi yoga prenatală, yoga pentru seniori și yoga adaptivă modificată pentru persoanele cu dizabilități.
- Majoritatea ședințelor de yoga încep cu o serie de poziții pentru încălzirea corpului iar, la finalul sesiunilor, se încheie cu un anumit tip de exercițiu de relaxare.
Câteva tipuri de Yoga pentru flexibilitate și echilibru:
Satyananda Yoga:
- Se bazează pe întinderi lente, flexibilitate și exerciții de respirație profundă;
- Este indicată pentru începători în special și reducerea stresului;
- Nu este recomandată celor carecaută un antrenament viguros;
Hatha Yoga:
- Se bazează pe întinderi relativ ușoare, flexibilitate și exerciții de respirație profundă;
- Este indicată pentru începători adulți în vârstă și reducerea stresului;
- Nu este recomandată celor ce vor arderea de calorii;
Iyengar Yoga:
- Se concentrează pe alinierea precisă a corpului și îmbunătățirea echilibrului;
- Utilizează blocuri și curele pentru a menține mai mult timp posturile;
- Este recomandată pentru cei care caută mai multe fitness, precum și relaxare profundă;
- Deși este mai viguros, nu este un antrenament total al corpului;
Kundalini Yoga:
- Se concentrează pe diferite moduri de respirație, scandare și meditație;
- Combină antrenamentul fizic cu spiritualitatea;
- Nu este recomandată pentru cei care nu sunt interesați de meditație și spiritualitate
Ashtanga Yoga:
- Se concentrează pe ritm rapid pentru a construi flexibilitate, rezistență și concentrare;
- Este un antrenament puternic, ajută la îmbunătățirea stării de fitness și pierderea în greutate;
- Nu este recomandată pentru o experiență relaxantă, contemplativă;
Pilates
Ce este pilates ?
- Pilates este un sistem de fitness dezvoltat la începutul secolului XX de Joseph Pilates. Pilates și-a numit metoda „Contrologie”.
- Acest tip de antrenament este bazat pe un sistem complet de exercitii fizice prin care se lucrează corpul în intregime, de la mușchii profunzi, până la cei periferici;
- La fel ca și în cazul Yoga aceste exerciții implică mintea, corpul și respirația;
- Pilates are capacitatea de a întări și echilibra musculatura organismului. Acest lucru are ca efect creșterea controlului, a forței și a flexibilitatii corpului și a protecției articulatiilor și spatelui;
Care sunt avantajele practicarii Pilates-ului:
- Îmbunătățirea controlului corporal;
- Reduce tensiunea în coloana vertebrală;
- Îmbunătățește oxigenarea țesuturilor;
- Ajută la creșterea flexibilității și echilibrului;
- Antrenează musculatura în mod unitar;
- Ajută la îmbunătățirea posturii;
Tai Chi
Ce este Tai Chi ul ?
- Tai Chi ul include un sistem de exercitii fizice și stretching ce presupune efectuarea unor posturi, într-un mod lent și grațios. Dintr-o postură se trece în următoarea, fără pauză, corpul fiind astfel într-o mișcare continuă;
- Tai Chi ul implică stiluri diferite. Fiecare stil pune accentul pe diferite principii și metode. Unele stiluri se concentrează pe menținerea stării de sănătate, în timp ce altele implică învățarea unor tehnici de luptă;
- Indiferent de stiluri, toate formele de Tai Chi includ modele ritmice de posturi care sunt coordonate cu respirația pentru cu scopul de a obține liniștea interioară;
- Tai Chi presupune concentrarea celui care-l practica sa traiasca in prezent si sa inlature gandurile care i-ar putea distrage atentia;
Care sunt avantajele practicării Tai Chi ului ?
- Poate îmbunătăți flexibilitatea, echilibrul, rezistența și coordonarea;
- Ajută la scaderea tensiunii arteriale și susține activitatea funcției cardiace;
- Diminuează nivelul stresului;
- Stimulează sistemul imunitar;
- Reduce degenerarea coloanei vertebrale;
- Îmbunătățeste postura, echilibrul și coordonarea;
Câteva reguli pentru un antrenament corect
Implementarea unui program regulat de activitate fizică zilnică vă îmbunătăți semnificativ atât sănătatea fizică și cât și cea psihică. Cu toate acestea, este important să se respecte unele reguli:
- Dacă suferiți de afecțiuni cardiovasculare este bine să aveți în vedere și recomandările medicului dumeavoastră curant înainte de a începe acest program de activitate fizică;
- Faceți întotdeauna încălzie Întinderile dinamice sunt mișcări active care încălzesc și flexează mușchii evitând astfel suprasolicitarea musculară. De exemplu, dacă doriți să alergați este indicat ca mai întâi să vă încălziți mergând ușor. Dacă doriți să ridicați greutăți, începeți cu greutăți ușoare;
- Faceți exerciții de revenire. După antrenament, este important să faceți câteva minute de exerciții de revenire pentru a permite ritmului cardiac să revină la ritmul fiziologic normal în mod treptat. Este recomandat ca după o alergare să reveniți la un mers ușor sau să efectuați o serie de întinderi după antrenamentele de forță;
- Hidratați-vă corespunzător. Este un lucru deja binecunoscut dar de multe ori ignorat. Dezhidratarea în condițiile în care faceți efort fizic intens poate fi extrem de periculos asupra metabolismului hidric și electrolitic;
- Ascultați-vă organismul. Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul antrenamentului, este important să vă opriț. Nu vă antrenați în momentul în care resimțiți durere. Această greșeala va avea un efect vătămător asupra organismului dumneavoastră.