Chiar dacă reducerea stresului poate fi o adevarată provocare, există modalități prin care vă puteți reduce nivelul anxietății, agitația și stresul, promovând relaxarea, calmul și pacea interioară. 

1. RESPIRAȚIA

• Respirația influențează puternic corpul, mintea și starea de spirit. Prin simpla concentrare a atenției asupra respirației și fără a face nimic pentru a o schimba, vă deplasați în direcția relaxării.

• Ideea de bază este să vă retrageți atenția de la gândurile voastre, întrucât acestea sunt o sursă de  anxietate, depresie, vinovăție și nefericire.

• Obișnuiți-vă să vă concentrați atenția către respirație ori de câte ori aveți gânduri supărătoare. Această metodă va aduce liniștea în interiorul dumneavoastră.

2. RELAXAREA PROGRESIVĂ

• Este o modalitate de a elibera tensiunea în mușchi.

• Există mai multe variante de relaxare progresivă predate în diverse cursuri de yoga de către diferiți instructori, terapeuți sau maeștri spirituali.

• O tehnică obișnuită este următoarea: Culcați-vă pe spate într-o poziție confortabilă. Respirați lent adânc și concentrați-vă atenția asupra diferitelor părți ale corpului pe rând, conștientizând orice tensiune musculară și eliberând-o. O modalitate de a face acest lucru este mai întâi să încordați în mod deliberat un mușchi și apoi să îl relaxați. Începeți cu partea din față a corpului, încordând și relaxând mușchii frunții, apoi treceți la maxilar, gât, piept, partea din față a brațelor, abdomenului, coapselor, picioarelor, picioarelor și degetelor de la picioare. Apoi, faceți același lucru cu zonele din spatele corpului. În cele din urmă, rămâneți nemișcat cu ochii închiși, concentrându-vă asupra respirației și bucurându-vă de senzația de pace și eliberare de tensiune.

• Puteți învăța cu ușurință să faceți acest lucru pe cont propriu chiar dacă este mai plăcut să urmați instrucțiunile rostite de la cineva cu o voce liniștitoare. Puteți încorpora relaxarea progresivă în rutina zilnică și puteți găsi modalități de a o face și la birou, pe scaun.

3. ACTIVITATEA FIZICĂ

• Pentru mulți oameni, exercițiile fizice sunt principala lor metodă de reducere a stresului și de promovare a relaxării.

• Unul dintre beneficiile exercițiului aerob regulat este efectul său moderator asupra emoțiilor. Acesta este un beneficiu pe termen lung dar exercițiile aerobe pot funcționa și în situații acute ca tratament simptomatic. Dacă vă simțiți furioși sau supărați, o plimbare sau o alergare rapidă sau o jumătate de oră de ridicare a greutăților vă vor readuce deseori într-o dispoziție bună.

• Chiar dacă exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a “arde” excesul de energie, nu sunt suficiente pentru a vă elibera de un stres puternic. Din acest motiv, nu este recomandat ca singură metodă de relaxare, ci ca o completare la o altă tehnică, cum ar fi respirația, vizualizarea sau yoga. Yoga este un promotor excelent al relaxării ce completează perfect exercițiul aerob.

4. MASAJUL

• Pentru o experiență relaxantă faceți un masaj. Pentru a obține un beneficiu deplin, trebuie să fiți total pasivi și să vă încredeți în mâinile unui terapeut calificat.

• Există o mulțime de dovezi conform cărora, starea minții și a sistemului nervos se reflectă în starea musculaturii. Unele tipuri de masaj sunt mai relaxante decât altele. Una dintre cele mai bune tehnici de relaxare este tehnica Trager, un sistem care folosește mișcări de balansare și sărituri care au drept scop pătrunderea într-o stare de vis foarte relaxantă.

• La fel ca exercițiile fizice, masajul este mai mult un tratament simptomatic decât o schimbare de durată. De asemenea, este limitat ca aplicabilitate, deoarece puțini dintre noi suntem capabili să mergem zilnic la un terapeut priceput în diferite tehnici de masaj.

5. TEHNICILE DE VIZUALIZARE ȘI IMAGERIA MENTALĂ

• Chiar dacă toții ne uităm din când în când la imaginile ce apar în mintea noastră, mai ales atunci când visăm, puțini am învățat cum să ne dezvoltăm capacitatea imagistică și să profităm de această capacitatea sa de a ne controla mintea și corpul. 

• Tehnicile de vizualizare și imagerie mentală vă permit să vă concentrați asupra imaginilor păstrate în ochii minții și să lucrați asupra conexiunii dintre creierul vizual și sistemul nervos autonom. Când această porțiune a creierului (cortexul vizual din partea din spate a capului) nu este ocupată cu imaginile de la ochi, aceasta poate influența stările fizice și emoționale.

• Puteți învăța tehnica vizualizării și a imageriei mentale din cărți, youtube sau cu un instructor.

• Pentru relaxare și reducerea stresului, amintiți-vă o scenă din trecut când erați extrem de mulțumiți și totul era bine. Închideți ochii, respirați adânc și imaginați-vă acolo. Încercați să faceți imaginea strălucitoare și clară și încercați să auziți, să simțiți și să mirosiți împrejurimile.

• Este foarte important cât de regulat faceți acet exercițiu și nu durata acestuia. Câteva minute în fiecare zi, vă vor aduce beneficii mai mari decât dacă o practicați o oră și foarte rar.

• Cele mai bune momente pentru practică sunt stările de tranziție între somn și veghe. Chiar înainte de a adormi și imediat după trezire încercați să vă concentrați asupra imaginii dumneavoastră ideatice. În aceste momente, puteți trece mai ușor în mintea inconștientă, fapt ce duce la o puternică relaxare. Puteți încerca aceste tehnici și în timpul zilei, mai ales dacă aveț de-a face cu o situație stresantă.

6. BIOFEEDBACK-UL

• Ideea biofeedback-ului este inteligentă și simplă, folosind tehnologia pentru a vă ajuta să învățați o relaxare mai rapidă, puteți dezvolta conștientizarea senzorială a unei funcții involuntare și puteți învăța să o schimbați. Într-o configurație obișnuită de biofeedback, senzorii de temperatură sunt conectați la degete, iar temperatura pielii este convertită într-un semnal sonor, poate un ton sonor. Cu cât sunetele sunt mai rapide, cu atât este mai mare temperatura. Sarcina dumenavoastră este să faceți bipurile să meargă mai repede prin creșterea temperaturii pielii. Tonul oferă urechilor și creierului feedback de la o funcție a corpului care este în mod obișnuit inconștientă și dincolo de voința dumneavoastră.

• Temperatura pielii este o măsură a fluxului de sânge în mâini și este determinată de mărimea arterelor mici. Sistemul nervos vegetativ reglează acest flux provocând constricția arterelor (influență simpatică) sau dilatarea (influență parasimpatică). Pentru a vă crește temperatura pielii, trebuie să vă relaxați sistemul nervos simpatic. Dacă nu faceți acest lucru în mod regulat, vă veți fi irosit timpul și banii, deoarece scopul este să încorporați ceea ce învățați în viața de zi cu zi.

• În mod ideal, ar trebui să petreceți 15 până la 20 de minute pe zi practicând această metodă, de preferință după câteva minute de relaxare progresivă, vizualizare sau meditație.

• Biofeedback-ul funcționează cel mai bine pentru persoanele a căror tensiune se exprimă în stări patologice cum ar fi migrene, hipertensiune arterială, aritmii cardiace, ulcere, probleme intestinale cronice, boala Raynaud și bruxism. De asemenea, poate aduce beneficii celor care simt că au nevoie de ajutor din afară pentru a învăța să reducă nivelul anxietății și stresul. Un program tipic de formare în biofeedback constă în 10 sesiuni de o oră, adesea distanțate la o săptămână.

7.MEDITAȚIA

• O formă de meditație este concentrarea atenției și direcționarea acesteia către respirație, o frază sau un cuvânt repetat în tăcere, un text memorat sau o imagine din minte. La ora actuală, există și studii cu privire la efecteel meditației asupra scăderii tensiunii arteriale, scăderea frecvenței cardiace și respiratorii, creșterea fluxului sanguin și a altor semne măsurabile ale răspunsului de relaxare.

• Deși potențialul meditației este vast, nu toată lumea ar trebui să o practice ca o modalitate de relaxare. Primul pas este să lucrați pentru a îmbunătăți dieta și condiția fizică pentru a învăța cum să respirați corect. Unele persoane pot beneficia de tehnici mai simple de relaxare care oferă rezultate imediate și cu mai puțin efort.

• Dacă doriți să încercați meditația, căutați o formă care pare confortabilă, una care vi se potrivește și care nu intră în conflict cu sistemul dumneavoastră de convingeri. Toate formele de meditație necesită o practică zilnică regulată pe o perioadă lungă de timp înainte de a oferi efecte vizibile. Încercați să meditați în fiecare zi negreșit timp de 20-30 de minute.

• Există păreri conform cărora, meditația are scopul de a opri toate gândurile. Acest lucru este foarte dificil. Ceea ce doriți să învățați este să retrageți atenția din tornada nesfârșită de gânduri asociate care curg prin minte, punând în schimb atenția asupra obiectului meditației. Ori de câte ori conștientizați că atenția voastră s-a abătut (la imagini, senzații, gânduri la cină etc.) readuceți-o ușor la obiectul ales. Munca necesară meditației este doar această alergare constantă după atenția voastră și readucerea ei înapoi.

8.MANTRELE

• Mantrele sunt practici de repetare în minte a anumitor silabe, cuvinte sau fraze care ajută la unificarea conștiinței și contracararea stărilor mentale negative. Repetarea unei formule verbale este un mod de a focaliza mintea gânditoare și de a contracara daunele aduse atât minții, cât și corpului de gânduri care produc anxietate, agitație și nefericire.

• Repetarea unei mantre oferă o concentrare reconfortantă pentru minte. Este o tehnică simplă, nu necesită antrenament sau echipament și poate fi utilizată în orice circumstanță. Mantrele sunt utile mai ales pentru persoanele cu minți neliniștite, ale căror gânduri tulburi le împiedică să se relaxeze, să se concentreze și să adoarmă. 

9.HIPNOTERAPIA

BIBLIOGRAFIE:

1. TSAY H.S., SHYUR L.F., AGRAWAL D.C., WU Y.-C., WANG S.-Y. 2016: (Eds.)Medicinal plants – Recent advances in research and development, Springer.