Ce alimente sunt indicate dacă suferiți de diabet? Ce alimente trebuie evitate? Iată un ghid cu cele mai potrivite alimente pentru diabetici.

CE ALIMENTE TREBUIE EVITATE?

• Când aveți diabet, este indicat să fiți foarte atenți la citirea ambalajelor produselor. Chiar dacă pe eticheta din față a unui produs scrie că este „natural”, asta nu înseamnă neapărat că produsul este și bun. Eticheta din spate a produsului vă va oferi acele informații de care aveți nevoie pentru a alege. În plus, este bine să verificați cantitatea de grăsimi saturate, sodiu și zaharuri adăugate. În mod ideal, aceste numere nu ar trebui să depășească 7-10% din valoarea zilnică. Valoarea zilnică arată cantitatea fiecărui nutrient dintr-o singură porție de alimente (5% sau mai puțin este considerat scăzut, iar 20% sau mai mult este considerat ridicat). Fiți atenți la conținutul total de carbohidrații din alimente și căutați zahărul listat în lista de ingrediente.

• Nu există alimente interzise în diabet doar că, unele alimente trebuie consumate mai rar.

• Alimentele pe care ar trebui să le limitați includ: băuturi îndulcite cu zahăr, energizante și diverse băuturi sportive, produse de patiserie, produse din cereale rafinate precum pâinea albă (alegeți în schimb cereale integrale), fructe îndulcite (căutați fructe uscate, conservate și congelate neindulcite), carne procesată, inclusiv hot dog, cârnați și slănină.

CE ALIMENTE POT FI INCLUSE ÎN LISTA DE CUMPĂRĂTURI?

• Concentrați-vă pe alimentele întregi și minim procesate. Optați pentru cereale integrale bogate în fibre și nutrienți în locul cerealelor rafinate. Legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, proteinele sănătoase și grăsimile sănătoase ar trebui să fie predominante în dieta dvs.

LEGUME

• Legumele sunt un grup de alimente pline de nutrienți valoroși cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții. Legumele sunt de obicei împărțite în două categorii: nonamidonoase și amidonoase. Legumele amidonoase conțin mai mulți carbohidrați (aproximativ 15 grame la 1/2 cană gătită). Din acest motiv este bine să fiți atenți la cantitatea pe care o consumați dacă aveți diabet.
• Legume nonamidonoase: spanac, varză, gulii, muștar, ardei gras, morcov, brocoli, conopidă, varză de Bruxelles, sparanghel, țelină, ceapă, roșii, dovlecel, usturoi, ciuperci, okra
• Legume amidonoase: dovleac, cartofi dulci, cartofi, yuca, manioc, porumb, mazăre dulce.

FASOLE

• Fasolele la vrac sunt unul dintre cele mai ieftine și mai sănătoase produse pe care le puteți consuma. Este nevoie de mai mult timp pentru a le pregăti dar reprezintă o fracțiune din prețul multor alte alimente proteice. Folosirea unei oale instant (oala sub presiune) vă poate reduce foarte mult timpul activ în bucătărie. Chiar și conservate, sunt accesibile. O porție de 1/3 cană de fasole gătită are aproximativ 15 g de carbohidrați și furnizează fibre, proteine ​​vegetale și alți nutrienți importanți.
• Cele mai bune fasole pentru diabetici sunt: fasolea neagră, fasolea bleumarin, năutul, fasolea roșie, fasolea Lima, fasolea Pinto, fasolea Fava.

FRUCTE

• Fructele pot fi o alegere excelentă atunci când aveți diabet. Acestea conțin carbohidrați (aproximativ 15 g pe porție) dar și o mulțime de substanțe nutritive. Fructele livrează, de asemenea, fibre pentru a ajuta la minimizarea nivelului glicemiei  din sânge. Nu vă fie frică nici de fructele congelate. Fructele congelate sunt excelente în smoothie-uri iar cele dezghețate în fulgi de ovăz sau iaurt.
• Cele mai inidicate fructe pentru diabetici sunt: merele, bananele, lămâile, prunele, caisele, piersicile, căpșunile, afinele, strugurii, portocalele, clementinele.

CEREALE

• Chiar dacă aveți diabet, puteți consuma și cereale. Alegeți cerealele integrale și fii atent la porțiile pe care le consumați. O porție de 1/3 cană de cereale are aproximativ 15 g de carbohidrați.
• Cele mai indicate cereale pentru diabetici sunt: orezul (basmati, negru, brun, roșu), quinoa, orzul, grâul integral, pastele obținute din făină integrală.

PROTEINE

• Este indicat să consumați carne slabă pentru a reduce cantitatea de grăsimi saturate. Mâncați o varietate mare de proteine, inclusiv fructe de mare, de două ori pe săptămână. În cea mai mare parte, proteinele animale enumerate aici conțin 0 g de carbohidrați. 
• Surse de proteine de calitate: ouă, pește și alte fructe de mare, creveți, somon, eglefin, cod, scoici, sardine și ton, păsări de curte (inclusiv piept de pui), curcan, carne roșie (carne de vită).

LACTATE

• Produsele lactate conțin printre altele și carbohidrați. O cană de lapte sau iaurt conține aproximativ 12 grame. Lactatele furnizează în schimb organismului proteine, calciu și vitamina D. Cel mai important aspect de care trebuie să țineți cont este cantitatea de zaharuri adăugate din iaurturile de fructe care pot crește cantitatea de carbohidrați. Alegeți iaurturi simple, neîndulcite și alte produse lactate și adăugați și puține fructe dacă este necesar. Brânzeturile conțin mai puțini carbohidrați și mai multe proteine ​​și grăsimi în comparație cu laptele.
• Lactate indicate pentru diabetici: lapte simplu, iaurt simplu, brânză de vacă, brânză Cheddar. 

NUCI ȘI SEMINȚE

• Nucile și semințele oferă grăsimi sănătoase și proteine ​​de calitate în dieta dvs. dar și un număr redus de carbohidrați. Alegeți opțiuni cu un conținut scăzut de sodiu sau fără sare adăugată. Nucile și semințele pot fi o gustare excelentă sau pot fi folosite în diverse salate.
• Semințe indicate pentru diabetici: migdalele,  nucile, nucile pecan, fisticul, arahidele, semințele de chia, semintele de in, semințele de cânepă și alunele.

CONCLUZII

• Deși în cazul în care aveți diabet, cumpărăturile par a fi o povară, în realitate lucrurile sunt mult mai simple decât par. Pentru a simplifica lucrurile, alegeți o zi în care veți face cumpărături și încercați să alegeți o oră care să nu fie aglomerată. 
• Învățarea alimentelor pe care să le includeți mai des în dietă vă poate ajuta să vă simplificați lista de cumpărături și puteți face numeroase rețete diversificate cu alimentele enumerate mai sus.
• Citiți etichetele cu informațiile nutriționale pentru a vă asigura că produsele cumpărate nu conțin zahăr adăugat. 

BIBLIOGRAFIE:

1. PHYLLIS A. BALCH., 2010: Prescription for Nutritional Healing, Fifth edition, Avery; 
2. TEMPLE NJ., WILSON T., BRAY GA., 2017: Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professionals, 2nd ed. 2017 Humana Press;