Atât dieta mediteraneană, cât și dieta ketogenică au beneficii asupra sănătății și pierdereii în greutate. Care este totuși cea mai bună dintre ele?

CE ESTE DIETA MEDITERANEANĂ?

• Dieta mediteraneană este mai mult un stil de viață decât o dietă. Numele său este o referință la tiparul alimentar tradițional al oamenilor care trăiesc în țările care se învecinează cu Marea Mediterană. Deși oamenii din țări precum Italia și Grecia mănâncă astfel de secole, „dieta” mediteraneană nu a fost popularizată până în anii 1960, când un grup de cercetători au remarcat că oamenii din acea zonă sunt mult mai sănătoși în comparație cu majoritate europenilor sau americanilor.

• Dieta mediteraneană include o abundență de fructe, legume, cereale integrale, fasole, leguminoase, grăsimi sănătoase, o cantitate moderată de carne de pui, pește, ouă, lactate și cantități limitate de carne roșie și procesată, zaharuri adăugate și alimente procesate.

CE ESTE DIETA KETOGENICĂ?

• Dieta ketogenică a fost dezvoltată în anii 1920 ca tratament pentru epilepsie. Este o dietă bogată în grăsimi,  o cantitate moderată de proteine și un conținut redus de carbohidrați. Dieta ketogenică se caracterizează printr-un aport foarte scăzut de carbohidrați, mai puțin de 5% din numărul total de calorii pe zi. Când aportul de carbohidrați este extrem de scăzut, organismul începe să descompună grăsimile pentru a obține energie printr-un proces numit cetoza. Ficatul transformă grăsimile în cetone, care sunt folosite ca sursă energie până când veți relua consumul de carbohidrați.

• Principalele alimente care alcătuiesc o dietă ketogenică includ carne, pește, brânză, ouă, uleiuri, avocado, unt, smântână, nuci, semințe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Legumele cu conținut ridicat de carbohidrați, majoritatea lactatelor, cerealelor, fasolelor, fructelor și alimentelor procesate sunt limitate sau eliminate, deoarece stimulează consumul de carbohidrați.

AVANTAJELE ȘI DEZAVANTAJELE FIECĂREI DINTRE CELE DOUĂ TIPURI DE DIETE

Dezavantajele dietei mediteraneene

• Deoarece dieta mediteraneană este atât de liberală din cauza lipsei unei structuri, poate fi uneori greu de ținut de unele persoane. O dieta mediteraneană cuprinde în esență liniile directoare principale și lasă la libera alegere fiecare masă din zi.
• Un alt inconvenient al acestei diete este faptul că ar putea fi uneori consumatoare de timp când vine vorba de prepararea meselor. Totodată, ingredientele pot fi uneori destul de scumpe, cu toate că și în cazul dietei ketogenice ingredientele pot fi uneori scumpe.

Avantajele dietei mediteraneene

• Pe de altă parte, lipsa de structură a dietei mediteraneene este un avantaj pentru mulți. Nu există restricții și nici numărarea caloriilor. Este vorba pur și simplu de a mânca mai mult din unele alimente și mai puțin din altele. Acest lucru face ca multe persoane să prefere această dietă decât o dietă extrem de restrictivă, care poate să nu fie gestionabilă pe termen lung.

Dezavantajele dietei ketogenice

• Chiar dacă dieta ketogenică poate ajuta la o pierderea rapidă în greutate, această dietă are și unele dezavantaje. Pe măsură ce corpul trece de la arderea carbohidraților ca sursă de  combustibil la grăsimi, corpul intră în stare de cetoză, ceea ce vă poate determina apariția „gripei keto” care se simte similar cu o gripa reală. Dieta keto necesită, de asemenea, planificare și poate necesita ajutorul unui nutriționist pentru a vă asigura că o urmați corect. Și, pentru că este o dietă extrem de restrictivă, foarte puțini oameni sunt capabili să țină o astfel de dietă pe termen lung, ceea ce poate duce la îngrășare după ce revin la regimul alimentar obișnuit.

• De asemenea, nimeni nu cunoaște efectele pe termen lung ale unei diete foarte bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați. Liniile directoare dietetice recomandă consumul a 25-35% din calorii din grăsimi, 10-30% din proteine ​​și 45-65% din carbohidrați. Într-o dietă ketogenică, 80% din caloriile zilnice sunt din grăsimi, 15-20% sunt din proteine ​​și mai puțin de 5% sunt din carbohidrați.

Avantajele dietei ketogenice

• Dieta keto vă poate ajuta să slăbiți rapid, să reduceți glicemia și să îmbunătățiți sensibilitatea la insulină fără a număra caloriile la fiecare masă. Consumul unor alimente bogate în grăsimi crește senzația de sațietate. Aportul de proteine contribuie la pierderea în greutate prin suprimarea poftei de mâncare și prin reșterea metabolismului (aportul crescut de proteine ​​în orice dietă va avea același efect). Totdată, se pare că dietele ketogenice suprimă producția de grelină, un hormon care îi spune creierului că ți-e foame. Un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică a constatat că atunci când oamenii urmau dieta ketogenică pentru scăderea în greutate, producția grelinei era suprimată. 

CARE DINTRE ELE ESTE MAI SĂNĂTOASĂ?

• Dieta mediteraneană este asociată cu un risc redus de boli cardiovasculare, diabet, unele tipuri de cancer și boala Alzheimer. De asemenea, dieta mediteraneeană promovează longevitatea. Studiul PREDIMED din 2018 a arătat că, în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, atunci când persoanele cu risc de diabet și boli de inimă au urmat o dietă mediteraneană subiecții participanți la studiu au avut incidențe mai mici ale infarctului miocardic și a accidentului vascular cerebral. Interesant este faptul că participanții au consumat mai multe grăsimi decât recomandă ghidurile dietetice. Trebuie de menționat totuși că grăsimile consumate au fost omega-3, inclusiv ulei de măsline, nuci și pește gras.

• O dietă bogată în omega-3, antioxidanți și polifenoli  precum dieta mediteraneană ajută la scăderea inflamației, asociată de multe ori cu obezitatea, bolile de inimă, cancerul și diabetul. În plus, fibrele din fructe, legume, cereale integrale și fasole oferă prebiotice iar aceștia sunt hrana pentru bacteriile colonice care vă mențin sănătatea microbiomului.

• Pe de altă parte, grăsimile saturate și trans, alimentele procesate, zahărul excesiv, carbohidrații rafinați și carnea roșie și procesată cresc inflamația în organism. Un potențial pericol al dietei ketogenice este consumul de cantități mari de carne, brânză, ouă, unt și slănină. În timp ce studiile pe termen lung despre keto lipsesc, cercetările pe termen lung au legat carnea roșie și cea procesată de incidența cancerului de colon și bolile de inimă.

• Deoarece dieta ketogenică are un conținut scăzut de carbohidrați, elimină majoritatea alimentelor pe bază de plante cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrate și leguminoasele, ceea ce nu este neapărat un aspect pozitiv.

CUM ȘTIM CE DIETĂ SĂ ADOPTĂM DINTRE CELE DOUĂ?

• Clarificați-vă obiectivele: Încercați să slăbiți, să reduceți riscul afecțiunilor cardiovasculare sau doriți să reduceți nivelul glicemiei?
• Sunteți o persoană care vă place să planificați? Dieta keto vă necesită mai multă planificare pentru a vă asigura că rămâneți în intervalul recomandat a numărului de carbohidrați. Ieșirea la masă și călătoriile pot perturba o astfel de dietă.
• Ce vă recomandă nutriționistul dumneavoastră? Înainte de a încerca orice dietă, consultați-vă nutriționistul pentru a determina cea mai bună dietă în raport cu obiectivele dumneavoastră.
• Cât timp puteți ține o astfel de dietă? În timp ce dieta ketogenică duce la pierderea rapidă în greutate, majoritatea oamenilor nu pot ține o astfel de dietă din cauza restricțiilor extreme.
• Dacă urmați o dietă keto, alegeți de cele mai multe ori grăsimi sănătoase pentru inimă cum ar fi peștele gras, nucile, semințele, uleiul de măsline și avocado. Pentru a reduce nivelul inflamației și pentru a avea rezultate optime pentru sănătate fiți reținuți când vine vorba de carne roșie și procesată, unt și brânză.

BIBLIOGRAFIE

1. PHYLLIS A. BALCH., 2010: Prescription for Nutritional Healing, Fifth edition, Avery; 
2. TEMPLE NJ., WILSON T., BRAY GA., 2017: Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professionals, 2nd ed. 2017 Humana Press;