Iată câteva mici schimbări pe care le puteți face pentru a vă reduce aportul de carne din dieta dvs., introducând mai multe proteine de origine vegetală.

• Nu trebuie să fiți complet vegetarian sau vegan pentru a profita de beneficiile unei diete pe bază de plante. Opțiunea de a mânca mai puțină carne poate avea unele beneficii pentru sănătatea dvs. și chiar pentru planetă. Când este consumată cu măsură (o porție de câteva ori pe săptămână) carnea este un mod sănătos și gustos de vă aduce în dietă aportul de proteine de calitate, vitamina B12 și fier. În realitate însă, oamenii consumă mult mai multă carne decât este necesar.

• Un raport din 2019 publicat în Nutrition Reviews a constatat că între 2015 și 2017, americanii au mâncat aproximativ 200 de kilograme de carne pe an. Consumul de prea multă carne, în special carne roșie și carne procesată, poate duce la probleme de sănătate, inclusiv un risc crescut de cancer colorectal. În plus, conform lucrării Nutrition Reviews, reducerea aportului de proteine animale ​​cu doar 25% în favoarea celor vegetale ar putea reduce semnificativ emisiile de dioxid de carbon și utilizarea apei, deci ar avea și un impact pozitiv asupra mediului

1. ÎNCERCAȚI O LEGUMĂ NOUĂ ÎN FIECARE SĂPTĂMÂNĂ

• Consumul unei cantități mai mari de legume vă poate îmbunătăți sănătatea și chiar starea de spirit. Legumele au un conținut ridicat de fibre sănătoase și antioxidanți foarte buni pentru sănătatea sistemului cardiovascular. În plus, legumele conțin numeroase vitamine și minerale, fitonutrienți foarte importanți pentru sănătatea dvs.
• Faceți puțină cercetare înainte de a merge la supermarket sau la magazinul alimentar și alegeți o legumă pe care nu ați încercat-o niciodată. Vă interesează un fel de mâncare de inspirație asiatică? Puteți cumpăra bok choy și sotați cu puțin ulei de susan și usturoi pentru o garnitură ideală sau puteți încerca o rețetă mexicană reinterpretată de Taco vegetal cu fasole.

2. INVESTIȚI ÎNTR-O CARTE DE BUCATE PE BAZĂ DE PLANTE

• De multe ori sunteți prinși în monotonia rețetelor pe care le faceți de ani de zile. De aceea, o carte de bucate cu rețete de produse vegetariene este o modalitate excelentă de a încerca alimente noi și combinații diferite. Este important să știți că nu trebuie să urmați exact o rețetă. Uneori, rețetele noi sunt doar puncte bune pentru a vă ajuta să fiți creativi.

3. ÎNCERCAȚI CA O ZI PE SĂPTĂMÂNĂ SĂ NU MÂNCAȚI CARNE

• Alegeți o zi pe săptămână, nu trebuie să fie neapărat o zi anume, în care să mâncați în întregime vegetarian.
• Carnea a devenit un aliment esențial în dieta noastră, încât este greu să ne imaginăm o masă fără ea. Lipsindu-ne de carne cel puțin o masă pe săptămână este o dovadă că se poate. Dacă reușiți o zi pe săptămână fără carne, sigur veți putea crește numărul de zile. O rețetă care vă poate ajuta să înlocuiți cu succes o masă pe bază de proteine animale este varinata de Burritos Vegan.

4. NU UITAȚI DE PEȘTE

• Chiar dacă peștele și fructele de mare sunt tot carne, această carne este mult mai sănătoasă decât carnea roșie. Ghidurile dietetice recomandă consumul de carne de două până la trei porții de pește pe săptămână.
• Peștii grași cum ar fi somonul, sardinele, păstrăvul și tonul sunt surse excelente de acizi grași omega-3, care s-au dovedit a îmbunătăți sănătatea inimii și funcția creierului. Din aceste considerente, este recomandat ca femeile însărcinate și cele care alăptează să consume două până la trei porții de pește sau fructe de mare pe săptămână pentru a ajuta la dezvoltarea armonioasă a bebelușilor lor.
• La ora actuală există multe suspiciuni că unii pești marini ar fi contaminați cu mercur. Întradevăr acest lucru este o realitate însă, pericolul mai mare este când vine vorba de peștii de talie mare cum ar fi peștele spată sau tonul. Puteți opta pentru somon, hering sau alți pești marini, în funcție de preferințele dumneavoastră. 
• O rețetă recomandată poate fi Somon posat cu lamaie si sparanghel

5. VARIAȚI SURSELE DE PROTEINE

• În ceea ce privețte consumul de proteine, adulții ar trebui să consume 0,83 grame pe kg/corp adică 58 de grame pentru o persoană de 70 de kg. 
• Ideea de bază ar fi ca, în loc să vă bazați pe carne ca sursă principală de proteine, puteți varia foarte mult acest aport. Ouăle vă oferă proteine ​​de înaltă calitate și unele vitamine precum vitamnina D. Mai mult decât atât, cercetările recente au descoperit că un ou pe zi nu va avea un impact negativ asupra sistemului cardiovascular, așa cum se credea anterior.
• Nucile și unturile de nuci sunt surse bune de proteine ​​vegetale. Încercați o lingură de unt de arahide în fulgi de ovăz. Leguminoasele pot fi, de asemenea, o sursă importantă de proteine, mai ales atunci când sunt amestecate cu cereale precum orez sau quinoa. O astfel de combinație este Supa de orz cu fasole.