Doriți să optați pentru o dietă vegetetariană? Care sunt cele mai bune surse de proteine?

AVANTAJELE UNEI DIETE VEGETARIENE

•  Vegetarienii au o incidență mai mică a afecțiunilor cardiovasculare, a cancerului, a diabetului de tip II cât și un risc mult mai redus de obezitate.

CARE SUNT CELE MAI BUNE SURSE DE PROTEINE VEGETALE?

• Seitanul – Este un substitut vegetarian al cărnii. Este fabricat din gluten de grâu și este o sursă bună de proteine ​​(oferă 23 de grame de proteine ​​la 1/3 cană). Este sărac în grăsimi și sodiu. Puteți folosi seitanul în locul altor surse de proteine vegetale cum ar fi tofu sau tempeh sau îl puteți adăuga peste legume sotate, pentru a vă face o masă completă. Are o textură „cărnoasă”.

• Soia (inclusiv tofu sau tempeh) – Este echivalentă din punct de vedere nutrițional cu proteinele pe care le-ați obține din carne, pui, pește sau ouă. Atât tofu cât și tempehul sunt foarte hrănitoare. Tempehul vă oferă mai multe proteine, fibre, fier și potasiu pe porție în timp ce tofu conține mai mult calciu și este mai scăzut în calorii. Totodată, sunt bogate în fitoestrogeni, cunoscuți sub numele de izoflavone. Izoflavonele sunt compuși vegetali care imită structura chimică și efectele estrogenului, un hormon care promovează dezvoltarea sexuală și reproductivă. Izoflavonele pot contribui la îmbunătățirea sănătății inimii și previn diferite forme de cancer.  

• Cerealele integrale, leguminoasele, legumele, semințele și nucile sunt surse importante de proteine. Fasolea și lintea conțin cca. 20-25% ​​proteine și sunt un element esențial pentru mulți vegetarieni și vegani. De asemenea, sunt bogate în acid folic, magneziu, potasiu, vitamine B, carbohidrați complecși și fibre solubile. 

• Quinoa – Este deseori descrisă ca „superaliment” ce a devenit populară în ultima vreme. Quinoa (pronunțată KEEN-wah sau ke-NO-ah) este un aliment plin de proteine, fibre și diverse vitamine și minerale. Nu conține gluten și este recomandată persoanelor care urmează o dietă fără gluten. Quinoa este o sursă bună de proteine, fibre, fier, cupru, o sursă excelentă de magneziu, fosfor, mangan, folat, tiamină și vitamina B. Quinoa nu conține gluten și este ușor de digerat. 

PROTEINE ANIMALE vs. PROTEINE VEGETALE

• Produsele de origine animală cum ar fi carnea, ouăle și laptele sunt bogate în proteine de calitate, complete, care conțin toți aminoacizii esențiali.

• Corpul uman își poate produce 11 aminoacizi din cei 20 însă 9 din ei, numiți și aminoacizi esențiali, sunt luați din alimentație. 

• Soia și quinoa sunt printre singurele plante care pot furniza organismului, pe lângă alți nutrienți, și toți cei 9 aminoacizi esențiali.

BIBLIOGRAFIE:

1. Top 15 sources of plant-based protein – Medicalnewstoday.