Cercetările efectuate cu privire la influența unui anumit tip de dietă asupra calității somunlui sunt încă neconcludente. Există în schimb unele alimente care, prin profilul lor nutritiv, pot aduce un aport de nutrienți care joacă un rol deosebit în procesul de instalare a somnului cum ar fi de pildă triptofanul, un precursor al serotoninei și melatoninei (hormonul somnului). Mai mult decât atât, alegerile dietetice pot afecta nivelul glicemiei, al colesterolului și greutatea corporală iar acești parametri pot afecta calitatea somnului. Astfel, pentru a ne menține starea de sănătate și pentru a beneficia de un somn odihnitor, pe lângă activitate fizică, este important să facem alegeri alimentare corecte.

CE ALIMENTE AR TREBUI SĂ CONSUMAȚI?

• Includeți în dietă multe fructe şi legume proaspete, produse din soia, cereale integrale, mei şi păstăi. O dietă prea săracă în carbohidrati complecși poate duce la scăderea serotoninei, melatoninei și, astfel, la depresie și insomnie;

• Consumnați alimente care conțin triptofan. Triptofanul este un aminoacid care favorizează somnul. Îl găsim în produsele lactate, ouă și carne (în special carnea de curcan). Alte surse de trpiptofan includ nucile (în special migdalele) și semințele, bananele și mierea;

• Consumați alimente bogate în carbohidrați  complecși. Câteva gustări potrivite pentru consumat seara ar putea include un castron cu griș sau orez cu lapte, migdale sau semințe de dovleac sau biscuiți din cereale integrale și un pahar cu lapte;

• Dacă aveți insomnie, seara este indicat să mâncați gustări mici. O masă grea va avea un efect negativ asupra calității somnului;

CE ALIMENTE AR TREBUI SĂ EVIT?

• Evitaţi răcoritoarele şi alte produse care conţin îndul­citorul artificial aspartam. Este posibil ca acest aditiv să blocheze formarea de serotonină şi să dea dureri de cap, insomnie şi depresie la indivizii care au deja nivelul de serotonină căzut;

• Evitaţi alimentele bogate în grăsimi saturate, consumul de carne sau de alimente prăjite, cum sunt hamburgerii şi cartofii prăjiți. Aceste alimente afectează circulația sângelui şi blochează arterele şi vasele mici de sânge, favorizează tromboza, du­când la o circulaţie deficitară, în special la nivelul creierului;

• Cercetările arată că persoanele care mănâncă adesea mese bogate în grăsimi își perturbă ciclurile de somn/veghe. O masă grea activează digestia și perturbă instalarea somnului;

• Evitaţi baconul, ciocolata, vinetele, şunca, carto­fii, varza murată, zahărul, cârnaţii, spanacul, roşiile şi vinul înainte de culcare. Aceste alimente conţin tiramină, care creşte producţia de norepinefrină, un stimulent al creierului;

• Nu este o surpriză faptul că o ceașcă de cafea băută seara ar putea perturba somnul. Totuși există surse mai puțin evidente de cofeină cum ar fi ciocolata, cola și ceaiul. Chiar și cafeaua decafeinizată are o urmă de cofeină. Pentru un somn mai bun, nu mai consumați produse ce conțin cofeină cu 4 până la 6 ore înainte de culcare;

BIBLIOGRAFIE:

1. PHYLLIS A. BALCH., 2010: Prescription for Nutritional Healing, Fifth edition, Avery; 
2. TEMPLE NJ., WILSON T., BRAY GA., 2017: Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professionals, 2nd ed. 2017 Humana Press;
3. WebMD  – https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes