De cata activitate fizica avem nevoie?
Chiar și câteva minute de activitate fizică ușoară, practicată cu regularitate, aduce unele beneficii sănătății. Cu toate acestea, pentru a avea beneficii substanțiale asupra sănătății, studiile recente efectuate recomandă efectarea acestora după un anumit program săptămânal.
CÂTĂ ACTIVITATE FIZICĂ ESTE NECESARĂ SĂPTĂMÂNAL?
Cel puțin 150 minute (2 ore jumătate) de activitate cu intensitate moderată pe săptămână. Aceasta înseamnă 30 de minute pe zi timp de 5 zile pe săptămână, defalcat în activități de 10 minute, dacă este mai ușor.
Cel puțin 75 de minute de exerciții de intensitate ridicată pe săptămână (vă vor oferi aceleași avantaje, dacă vă doriți ceva mai intens). Asta înseamnă alergare timp de 15 minute pe zi timp de 5 zile pe săptămână.
Includeți activități de întărire musculară cel puțin de două ori pe săptămână.
Se pot combina atât exerciții cu intensitate moderată, cât și de intensitate intensă, amintind regula generală că 2 minute de exercițiu cu intensitate moderată este echivalentul a unui 1 minut de activitate fizică intensă.
CUM ESTE INDICAT SĂ ÎNCEP ACTIVITATEA FIZICĂ?
Dacă nu ați mai făcut activitate fizică înainte sau ați avut o viață relativ sedentară timp îndelungat, este recomandat să începeți încet și să creșteți treptat nivelul de activitate. În loc de 30 de minute de mers 5 zile pe săptămână, puteți începe cu 5 sau 10 minute și măriți numărul de minute progresiv.
Dacă aveți deja un stil de viață activ și aveți o stare de sănătate bună, nu există niciun motiv să vă limitați exercițiul sub 150 de minute pe săptămână.
Dacă doriți să obțineți beneficii suplimentare pentru sănătate, faceți activitate fizică timp de 300 de minute (5 ore) sau mai mult pe săptămână, la o intensitate moderată. Acest lucru poate fi deosebit de benefic pentru pierderea în greutate.
Un studiu recent efectuat în Marea Britanie a evidențiat că persoanele care își fac toate exercițiile fizice într-una sau două sesiuni în weekend experimentează aproape la fel de multe beneficii pentru sănătate ca și cei care lucrează mai des.
Cu toate acestea, răspândirea sesiunilor de exercițiu pe parcursul a trei sau mai multe zile pe săptămână poate ajuta la reducerea riscului de rănire și la menținerea nivelului de energie în cursul săptămânii.
CUM POT COMBATE SEDENTARISMUL ACASĂ ȘI LA BIROU?
O viață sedentară, pe perioade îndelungate de timp, a fost corelată cu numeroase probleme de sănătate inclusiv: tensiune arterială crescută, glicemi ridicată, dislipidemii, un risc crescut de diabet de tip 2, boli cardiovasculare, cancer;
Indiferent dacă petreceți prea mult timp în fiecare zi la un birou sau acasă uitându-vă la televizor, este important să aveți în vedere aceste practici:
- Stați în picoare în timp ce vorbiți la telefon;
- Ridicați-vă de la birou la intervale regulate de timp și plimbați-vă întindeți-vă ușor;
- Când vă uitați la televizor încercați să faceți exerciții de streching sau mișcări ușoare;
CUM POT VARIA INTENSITATEA EXERCIȚIILOR?
Este o certitudine că oricine dorește să fie într-o formă cît mai bună din punct de vedere fizic petrecând cât mai puțin timp antrenându-se.
Dar, deși de cele mai multe ori, scurtăturile nu reprezintă o alegere corectă, se pare că în fitness lucrurile nu stau chiar așa. Antrenamentele HIIT (antrenamente cu intervale de intensitate mare) dau rezultate excelente atât pentru menținerea sănătății cât și pentru a arderea grăsimilor. Antrenamentele HIIT reprezintă “explozii” de activitate intensă ce alternează cu activitate de intensitate mai scăzută. De exemplu, după ce v-ați încălzit, în loc să mergeți cu o intensitate moderată timp de 30 de minute, încercați antrenamente HIIT timp de 20 de minute. Mergeți obișnuit timp de un minut după care alergați timp de un minut apoi reveniți la mersul obișnuit și așa mai departe. O altă metodă este să alternați mersul cu săriturile folosind coarda sau push-up-urile.
Alternarea intensității antrenamentelor în acest mod, nu numai că oferă beneficii la nivel cardiovascular, dar vă poate ajuta să scurtați considerabil durata antrenamentelor. Beneficiile acestor tipuri de antrenamente sunt: scăderea tensiunei arteriale, pierderea în greutate și menținerea masei musculare.