La ora actuală există o adevărată tendință în a blama carbohidrații pentru tot ce este mai rău în materie de sănătate. Acești macronutrienți au câștigat o reputație destul de proastă în ultima vreme și sunt învinuiți pentru orice, de la producerea diabetului până cauza principală a obezității. Trebuie menționat din capul locului că nu toți carbohidrații sunt răi pentru dvs. Iată de ce.

CE ESTE O DIETĂ SĂRACĂ ÎN CARBOHIDRAȚI?

• Nu există o definiție standard pentru o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta este pur și simplu o dietă cu un conținut mai scăzut de carbohidrați decât este recomandat sau decât consumă majoritatea oamenilor.

• Standardul dietetic recomand este ca 45-65% din calorii să provină din carbohidrați. Deci, orice dietă cu aport de carbohidrați mai mic de 45% este considerată o dietă săracă în carbohidrați. Studierea efectelor dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați asupra sănătății este dificilă deoarece nu există o definiție standard pentru scăderea aportului de carbohidrați. 

CE ESTE DIETA KETO?

• Dieta ketogenică (keto) se încadrează în definiția unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi). Cinci procente sau mai puțin din aportul de calorii provine din carbohidrații din dieta keto, care este de aproximativ 20-50 de grame pe zi, în funcție de aportul total de energie.

• Dieta Keto a fost introdusă de medici în anii 1920 pentru tratarea epilepsiei dar, de atunci, a devenit o dietă populară pentru slăbit. Deoarece are un aport foarte scăzut de carbohidrați, poate duce la o slăbire rapidă, făcând-o destul de atrăgătoare pentru cei doresc să piardă kilogramele în plus. Dieta keto poate ajuta, de asemenea, la controlul glicemiei din sânge și la îmbunătățirea unor tulburări neurologice (aflați mai multe despre dietele ketogenice aici). Totuși, efectele menținerii unei diete ketogenice pe termen lung nu sunt încă cunoscute.

CUM MODIFICĂ ACESTE DIETE BALANȚA ENERGETICĂ?

• Există trei categorii de macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi. Când reduceți carbohidrații, înlocuiți acele calorii care rezultau din matabolizarea acestora cu un alt macronutrient (de obicei din grăsimi). Acest lucru duce la o alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați și moderată sau bogată în grăsimi.

• De exemplu, dacă cineva urmează o dietă săracă în carbohidrați (30% din calorii din carbohidrați și 10-20% din proteine), înseamnă că aproximativ 50-60% din calorii lor vor proveni din grăsimi.

• Caloriile din dieta ketogenică provin aproximativ 80% din grăsimi, 15-20% din proteine și mai puțin de 5% din carbohidrați. Din aceste motive, acest tip de dietă contrastează puternic cu recomandările standard de: 25-35% din calorii din grăsimi, 10-30% din proteine și 45-65% din carbohidrați.

CUM FUNCȚIONEAZĂ FIECARE DINTRE ACESTE DIETE?

• În primul rând, organismul preferă să utilizeze glucoza ca sursă principală de energie. Când aportul de carbohidrați este foarte scăzut (<50 grame) și glucoza nu este disponibilă pentru energie, organismul produce glucoză din alte surse. Aceasta se numește gluconeogeneză.

• Când aportul de carbohidrați este chiar mai mic, cum este în cazul dietei keto, iar corpul nu poate produce suficientă glucoză pentru nevoile sale, corpul intră într-o stare metabolică numită cetoză în care metabolizează grăsimea în scopul obținerii de energie. Odată ce ați atins starea de cetoză, majoritatea celulelor vor folosi acești corpi cetonici pentru a obține energie până când veți începe să consumați din nou carbohidrați.

ASEMĂNĂRI ÎNTRE DIETELE KETO ȘI DIETELE SĂRACE ÎN CARBOHIDRAȚI?

• Ambele diete au un conținut scăzut de carbohidrați, însă dieta keto are un aport mai redus de carbohidrați (<5% din calorii se obțin din carbohidrați).

• Nici una din cele două diete nu restricționează grupe de alimente, cu excepția cazului în care alimentele consumate depășesc limita de carbohidrați pentru o zi. Din acest motiv, cerealele, leguminoasele, produsele lactate, fructele, legumele, alimentele procesate, alimentele cu zahăr și alcoolul sunt restricționate.

CARE ESTE MAI BUNĂ PENTRU SLĂBIT?

• Atât dieta cu conținut scăzut de carbohidrați cât și o dietă keto vă pot ajuta să slăbiți. Când mâncați carbohidrați, hormonul insulină este eliberat pentru a reduce glucoza din sânge. Glucoza suplimentară este stocată sub formă glicogen, dar când depozitele de glicogen au ajuns la maxim, insulina stochează restul de glucoză sub formă de grăsime. Când eliminați carbohidrații din dietă, nu se eliberează atât de multă insulină, astfel încât organismul funcționează mai mult pe modul de ardere a grăsimilor decât de stocare a acestora. De asemenea, veți ajunge probabil să reduceți aportul de calorii, deoarece alimentele pe care le puteți consuma sunt limitate.

• Trebuie precizat totuși că există foarte multe moduri de abordare a unui plan de slăbit. Întrebarea este: Cu ce tipar de alimentație puteți ține pasul pe termen lung? Deși este posibil să slăbiți cu o ajutorul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau keto, dacă nu puteți să o țineți mereu, nu vă veți menține greutatea dorită.

• Cercetările susțin același lucru. Nenumărate studii au încercat să afle dacă scăderea în carbohidrați sau în grăsimi este mai bună pentru pierderea în greutate. Majoritatea au ajuns la aceeași concluzie: Dietele sărace în carbohidrați pot duce la o scădere mai rapidă în greutate pe termen scurt, dar pe o perioadă de unu, doi ani, rezultatele pierderii în greutate sunt aceleași atât pentru dietele cu un conținut redus de carbohidrați cât și pentru cele cu cu conținut scăzut de grăsimi.

• Un studiu din 2017 realizat pe adulți supraponderali cu diabet de tip 2 a constatat că după un an, cei care au urmat o dietă ketogenică au pierdut mai mult în greutate și au avut valorile hemoglobinei glicozilate mai mici decât cei care au urmat o dietă cu un conținut redus de grăsimi.

• Există foarte puține studii la ora actuală care au comparat efectele dietelor sărace în carbohidrați cu cele ketogene asupra pierderii în greutate pentru a putea trage o concluzie pertinentă.

CARE DIETĂ ESTE MAI BUNĂ PENTRU SĂNĂTATE?

• Dieta ketogenică este dovedită eficientă la copiii cu epilepsie. Cercetările emergente efectuate arată că poate oferi beneficii și pentru o serie de alte tulburări neurologice. Tot studiile arată că dietele ketogenice ar putea, de asemenea, să îi ajute pe cei cu diabet zaharat de tip 2 să controleze mai bine nivelul glicemiei și să le reducă nivelul glicemiei glicozilate. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări. Efectele unei diete ketogenice pe termen lung sunt încă necunoscute. Este dificil de studiat, deoarece majoritatea oamenilor au probleme cu respectarea unui aport atât de scăzut de carbohidrați, ani de zile.

• Pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, unele studii au concluzionat că, deși acesta sunt sigure pe termen scurt și eficiente, nu au existat diferențe semnificative în ceea ce privește nivelul glicemiei comparativ cu o dietă în care avem un aport normal de carbohidrați pentru persoanele cu diabet de tip 2 și că, aportul total de calorii este cel mai bun predictor al pierderii în greutate. 

DEZAVANTAJELE DIETELOR KETO ȘI CELOR SĂRACE ÎN CARBOHIDRAȚI

• Este posibil să fi auzit de  keto flu, un efect secundar al dietei ketogenice care cauzează amețeli, greață și oboseală datorită pierderii rapide de lichid și sodiu după excluderea aportului de carbohidrați.

• Un alt dezavantaj este dificultatea de a urma dieta keto. Este recomandat să urmați această dietă sub supravegherea unui nutriționist.

• Atât o dietă săracă în carbohidrați, cât și o dietă keto reduc aportul de carbohidrații, ceea ce înseamnă și reducerea aportului de fibre. Fibrele inhibă pofta de mâncare și încetinesc digestia, ducând astfel la pierderea în greutate. De asemenea, fibrele scad riscul de boli cardiovasculare și ajută la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge.

• Fibrele sunt hrana pentru bacteriile benefice din intestin. Aceste bacterii se hrănesc cu fibrele din legumele, fructele și cerealele integrale pe care le consumați. Toate aceste alimente vor fi limitate în cazul dietelor cu un conținut redus de carbohidrați. Un microbiom sănătos asigură o bună funcționare a creierului, a digestiei și a imunității.

• Consumul unui procent ridicat de calorii din grăsimi ar putea crește, de asemenea, nivelul de colesterolului „rău” și al trigliceridelelor. Asigurați-vă că alegeți grăsimi sănătoase cum ar fi somonul, uleiul de măsline, avocado, nucile și semințele. Pentru mai multe detalii despre grăsimile sănătoase intrați aici.

• Există diete mai puțin restrictive, cum ar fi dieta mediteraneană, care pot ajuta la pierderea în greutate, scaderea incidenței bolilor cardiovasculare și a diabetului zaharat, fiind totodată asociate cu o creștere semnificativă a longevității. Un exemplu în acest sens îl constituie și dieta mediteraneană, dietă care merge pe o abordare holistică a întregului organism ce include, pe lângă alimentație, și mișcarea zilnică și relaxarea.  

LUCRURI DE LUAT ÎN CONSIDERARE ÎNAINTE DE A OPTA PENTRU O ASTFEL DE DIETĂ

• Înainte de a decide să optați pentru o dietă săracă în carbohidrați, întrebați-vă care este scopul acesteia. Este pentru a slăbi sau pentru altceva?

• Discutați nutriționistul dumneavoastră pentru a determina ce dietă este cea mai potrivită pentru dvs., în funcție de obiectivele propuse.

• Este important de precizat că veți continua să vedeți rezultate atât timp cât puteți ține pasul cu dieta.

• Dieta pe care o alegeți este compatibilă cu stilul dvs. de viață? 

CONCLUZII

• Nu există o definiție standard pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. O astfel de dietă, se referă, în general, la consumul mai mic de 45% de carbohidrați din numărul zilnic de calorii.

• Dieta ketogenică este o dietă moderată sau bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu mai puțin de 5% din calorii provenite din carbohidrați.

• Ambele diete vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar studiile arată că nu funcționează mai bine decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi pentru a pierde în greutate pe termen lung.

• S-ar putea să vă fie mai ușor să urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau un model alimentar sănătos cum ar fi dieta mediteraneană decât să tăiați drastic carbohidrații. 

BIBLIOGRAFIE:

1. PHYLLIS A. BALCH., 2010: Prescription for Nutritional Healing, Fifth edition, Avery; 
2. TEMPLE NJ., WILSON T., BRAY GA., 2017: Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professionals, 2nd ed. 2017 Humana Press;