Nu toți carbohidrații pe care îi consumăm sunt la fel, dar asta nu înseamnă neapărat că sunt buni sau răi. Aflați în ce constau diferențele în materie de carbohidrați.

SUNT CARBOHIDRAȚII CU ADEVĂRAT „BUNI” SAU „RĂI”?

• Carbohidrații sunt un subiect foarte controversat în rândul celor interesați de nutriție. Avocații dietelor ketogenice vă vor spune că se simt mai bine fără carbohidrați, în timp ce ghidurile dietetice vă recomandă un aport de 45-65% din calorii din carbohidrați în fiecare zi. Și discuția nu se oprește aici. Tot ghidurile recomandă ca cel puțin jumătate din cerealele pe care le consumați ar trebui să fie integrale, că ar trebui să mâncați cinci porții de fructe și legume pe zi (acestea conținând și ele, la rândul lor carbohidrați) și că ar trebui să limitați adăugarea de zahăr (un alt carbohidrat) la 10% din numărul total de caloriile zilnice sau mai puțin.

• Toate aceste informații fac ca multe persoane să se întrebe: Există carbohidrați buni și carbohidrați răi? În realitate, lucrurile sunt puțin mai complicate. Există întotdeauna o concepție greșită în ceea ce privește carbohidrații. Carbohidrații, înainte de toate, sunt compuși pe bază de amidon, fibre alimentare sau zahăr. Zahărul și amidonul oferă energie, în timp ce fibrele ajută la digestie și pot hrăni bacteriile benefice din colon. O dietă bogată în fibre cu cel puțin 25 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pe zi pentru bărbați este asociată cu un risc redus de boli de cardiovasculare.

CARE ESTE DIFERENȚA DINTRE CARBOHIDRAȚII SIMPLI ȘI CEI COMPLECȘI?

• Există două tipuri de carbohidrați, simpli și complecși. Glucidele complexe includ cereale integrale, legumele, mazărea și fasolele și sunt alcătuite din lanțuri lungi de molecule de glucoză pe care organismul dumneavoastră trebuie să le scindeze înainte de a le absorbi. Glucidele complexe conțin și fibre, vitamine, minerale, cantități mici de grăsimi și proteine ​​sănătoase. 

• Carbohidrații simpli, pe de altă parte, sunt compuși din grupuri mai mici de molecule de glucoză și astfel sunt mult mai ușor de scindat și absorbit. Fructele conțin carbohidrați simpli dar conțin și fibre care încetinesc digestia, plus vitamine și minerale cu potențial antioxidant.

• Glucidele procesate, sucurile și zahărul rafinat, pe de altă parte, sunt foarte sărace în fibre, vitamine și minerale și se absorb mai repede în fluxul sanguin, provocând o creștere rapidă a zahărului din sânge.

GLUCIDELE SIMPLE AFECTEAZĂ MAI MULT NIVELUL GLICEMIEI?

• În ceea ce privește persoanele bolnave de diabet, nu există carbohidrați buni sau răi. Trebuie precizat totuși faptul că dacă vorbim de carbohidrații simpli, aceștia vor avea un impact mai puternic și mai drastic asupra nivelului glicemiei din sânge. Deoarece o componentă cheie a gestionării diabetului este menținerea nivelului glucozei din sânge în limite fiziologice, acest aspect este singurul lucru de care trebuie să țineți cont. Pentru persoanele care își gestionează diabetul cu insulină, o masă sau o gustare bogată în carbohidrați simpli va necesita probabil o doză mai mare de insulină decât o masă bogată în carbohidrați complecși.

• Un alt aspect important de menționat este faptul că fibrele nu sunt singurii nutrienți care încetinesc absorbția glucozei în sânge, proteinele și grăsimile fac același lucru. Deci, asocierea carbohidraților simpli cu surse sănătoase de proteine ​​și grăsimi este o altă modalitate de a preveni creșteri majore ale glicemiei din sânge.

CAT DE MULT ARE NEVOIE ORGANISMUL DE CARBOHIDRAȚI?

• Carbohidrații sunt macronutrienți de care organismul are nevoie pentru a obține energie. Glucoza este sursa de combustibil preferată a organismului, esențială pentru aproape orice proces celular. Chiar și în cazul unor diete cu conținut redus de carbohidrați, organismul descompune în cele din urmă alte molecule de nutrienți pentru a produce, la nevoie, glucoză.

• Cantitatea de carbohidrați de care are nevoie o persoană într-o zi variază în funcție de mai mulți factori cum ar fi greutatea corporală și activitatea fizică pe care o persoană o desfășoară.

PRIORITIZAȚI CONSUMUL DE CARBOHIDRAȚI COMPLECȘI

• Există o multitudine de avantaje dacă optați pentru introducerea în dieta dumenavoastră a cerealelor integrale, leguminoaselor, fructelor și legumelor. Acest lucru vă poate reduce riscul de diabet, boli cardiovasculare și alte afecțiuni cronice.

• Chiar dacă este de preferat consumul carbohidraților complecși, nu se recomandă eliminarea completă din alimentație a carbohidraților simpli. Deși o dietă formată în principal din carbohidrați simpli prelucrați vă poate crește riscul de boli cronice, nu puteți da vina doar pe o grupă de alimente. Chiar și consumul de carbohidrați simpli, ca parte a unei diete echilibrate cu cele cinci porții de fructe și legume pe zi este Ok.

CONCLUZIE

• Glucidele bogate în fibre precum cerealele integrale, legumele și leguminoasele (fasolea, soia, lintea, mazărea, etc.) sunt mai lent de digerat fiind împachetate de alți nutrienți, la fel de importanți. Din acest motiv, o idee bună este să alegeți acești carbohidrați complecși. Totuși, carbohidrații simpli nu sunt neapărat „răi”. Chiar și o felie de tort nu vă va distruge sănătatea sau nu vă va strica ziua, atâta timp cât o mâncați rar, într-o dietă echilibrată și variată în ansamblul ei.

BIBLIOGRAPHY

1. PHYLLIS A. BALCH., 2010: Prescription for Nutritional Healing, Fifth edition, Avery; 
2. TEMPLE NJ., WILSON T., BRAY GA., 2017: Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professionals, 2nd ed. 2017 Humana Press;