Ce este dieta mediteraneană și cum puteți implementa o astfel de dietă? Iată câteva idei simple care vă vor ajuta să înțelegeți mai ușor principiile dietei mediteraneene.

CE ESTE DIETA MEDITERANEEANĂ?

• Dieta mediteraneană este considerată la ora actuală cea mai sănătoasă dietă din lume. Este abundentă în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și ulei de măsline. Include și surse de proteine animale cum ar fi carnea de pește și carne de pasăre. Este permis și consumul vinului roșu, dar în cantități moderate.

• Cercetările sugerează că beneficiile adoptării acestei diete sau, mai bine spus, acestui stil de viață mediteranean sunt numeroase: scăderea în greutate, un control mai bun al nivelului de glucoză din sânge și al colesterolului, scăderea nivelului hormonilor de stres și creșterea speranței de viață. Dieta mediteraneană a fost, de asemenea, asociată cu niveluri reduse a inflamației, un factor de risc important pentru infarctul miocardic, accident vascular cerebral și boala Alzheimer.

• Dacă ideea de a vă revizui întregul mod de a face cumpărături și de a implementa această dietă vi se pare descurajantă, trebuie doar să începeți. Aici, vă prezentăm pașii pe care îi puteți face pentru a vă deplasa către o dietă în stil mediteranean. Indiferent de unde alegeți să începeți, aceste sfaturi pentru a începe o dietă mediteraneană vă pot ajuta să o implementați mai ușor.

1. GĂTIȚI CU ULEI DE MĂSLINE

• Dacă ați gătit cu ulei vegetal sau ulei de cocos, treceți la uleiul de măsline extravirgin. Uleiul de măsline este bogat în acizi grași mononesaturați, acizi care pot îmbunătăți nivelul colesterolului „bun” HDL.
• Colesterolul HDL transportă particule LDL „rele” din artere, potrivit unui studiu din 2017 publicat în jurnalul Circulation. Utilizați ulei de măsline în sosuri de casă și vinegrete. Stropiți cu ulei de măsline salatele, carnea de pește sau carnea de pui, pentru a spori aroma.
• Schimbați untul cu ulei de măsline în piure de cartofi, paste și altele mâncăruri.
• Pentru mai multe informații despre cele mai bune uleiuri pentru gătit intrați aici.

2. MÂNCAȚI MAI MULT PEȘTE GRAS

• Proteinele recomandate în dieta mediteraneană provin din carnea de peștele. În special, această dietă pune accentul pe peștele gras, cum ar fi somonul, sardinele și macroul. Acești pești sunt bogați în acizi grași omega-3, acizi grași sănătoși pentru inimă și creier. Chiar și acei pești mai slabi și cu mai puține grăsimi (cum ar fi codul) sunt buni deoarece oferă o sursă bună de proteine.
• Dacă în prezent nu consumați pește, un punct de plecare este să desemnați o zi în fiecare săptămână în care să consumați pește. Puteți găti peștele folosind hârtie de pergament la cuptor. Puteți totodată să încorporați peștele în unele dintre produsele dvs. preferate, cum ar fi tacos, cartofi sau supe.
• O rețetă recomandată este  Somon cu legume la cuptor, ghimbir și sos tahini

3. CONSUMAȚI CÂT MAI MULTE LEGUME

• Dacă vă uitați la dieta dvs. și vă faceți griji că abia se vede un verde, aceasta este ocazia perfectă pentru a mânca mai multe legume. O modalitate bună de a face acest lucru este să mâncați o porție de legume ca gustări, cum ar fi fâșii de ardei gras sau morcov.
• Este ideal să consumați cel puțin două porții de legume pe zi. 
• Puteți încerca Legume la cuptor cu ierburi aromate

4. INTRODUCEȚI ÎN DIETĂ CEREALE INTEGRALE

• Experimentați diferite rețete cu cereale integrale. Quinoa se gătește în doar 20 de minute, ceea ce îl face o garnitură excelentă pentru mesele din timpul săptămânii. Orzul este plin de fibre și puteți să-l asociați cu ciuperci gătite la grătar. Un castron fierbinte cu fulgi de ovăz este perfect pentru micul dejun într-o dimineață rece de iarnă. Chiar și floricelele sunt cereale întregi totși, când le găteți renunțând la unt (încercați cu o picătură de ulei de măsline). Puteți completa aportul de cereale și cu alte produse din cereale integrale cum ar fi pâinea integrală și pastele.
• Căutați termenul „cereale întregi” sau „cereale integrale” pe eticheta produselor pe care le cumpărați și în lista de ingrediente. În mod normal, acesta ar trebui să fie listat ca primul ingredient.
• Rețetă recomandată Salata de quinoa si pui

5. NU UITAȚI DE NUCI

• Nucile sunt un alt aliment de bază în dieta mediteraneană. O mână de nuci, fie că este vorba de migdale, caju sau fistic, poate fi o gustare ce poate fi luată și din mers.
• Un studiu din Nutrition Journal a constatat că, dacă oamenii își vor înlocui gustarea standard (fursecuri, chipsuri, biscuiți, mix de gustări, bare de cereale) cu migdale, dietele lor ar fi mai scăzute în calorii goale, zahăr adăugat și sodiu. În plus, nucile conțin mai multe fibre și minerale, cum ar fi potasiul decât gustările procesate.
• O idee de gustare poate fi și Ovazul cu iaurt grecesc, afine si nuci pecan

6. MÂNCAȚI FRUCTE CA ATARE SAU CA DESERT

• Fructele sunt o sursă bună de fibre, vitamina C și antioxidanți. Dacă vă este greu să le mâncați fructe ca atare puteți pune peste felia de măr o picătură de miere de albine sau presarați puțină zahăr brun peste grapefruit.
• Dacă vreți ceva mai sofisticat puteți să vă faceți un Smoothie de fructe de padure, menta si kefir

BIBLIOGRAFIE:

1. PHYLLIS A. BALCH., 2010: Prescription for Nutritional Healing, Fifth edition, Avery; 
2. TEMPLE NJ., WILSON T., BRAY GA., 2017: Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professionals, 2nd ed. 2017 Humana Press;