Pentru cei care trebuie să adopte o dietă fără gluten, cumpărăturile pot fi o povară. Iată câteva ponturi și o listă cu alimentele pe care ar trebui să le achiziționați.

ETICHETAREA ALIMENTELOR FĂRĂ GLUTEN

• În prezent, utilizarea unei etichete „fără gluten” este opțională pentru produsele alimentare vândute în întreaga lume. Toate produsele etichetate „fără gluten” trebuie să conțină mai puțin de 20 de părți pe milion de gluten. Pragul de 20 ppm a fost stabilit deoarece este practic imposibil să detectăm în mod fiabil niveluri mai mici de gluten decât atât (este ca și cum ai căuta acul în carul cu fân). În plus, cercetările arată că majoritatea persoanelor cu boală celiacă, un răspuns imun la consumul de gluten, pot face față acestor cantități mici (<20 ppm) de gluten, fără efecte negative.

• Toate alimentele etichetate „fără gluten” îndeplinesc aceste standarde dar nu toate alimentele fără gluten sunt etichetate (în special produsele care nu conțin gluten în mod natural). Lista ingredientelor de pe eticheta ambalajului este cel mai bun instrument pentru a fi siguri.

CEREALE INTEGRALE FĂRĂ GLUTEN: OVĂZ, CEREALE, PÂINE ȘI MULTE ALTELE

• Cerealele (inclusiv pâinea, pastele, orezul, biscuiții), în special cerealele integrale, sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Cerealele integrale sunt o sursă bună de carbohidrați sănătoși, oferind energie mușchilor și creierului. Majoritatea cerealelor integrale sunt bogate în fibre motiv pentru care vă ajută la digestie și la instalarea stării de sațietate. Deși multe cereale conțin gluten, o mare varietate nu conțin gluten în mod natural.

• Cereale și amidonoase fără gluten în mod natural: orez, quinoa, mei, ovăz (utilizați ovăz etichetat „fără gluten”, deoarece ovăzul este adesea contaminat încrucișat cu grâu și orz.), manioc/yuca, sorg, porumb, hrişcă, cartofi și făină de cartofi. Dacă nu sunteți sigur că pâinea, biscuiții, pastele și alte produse pe bază de cereale conțin gluten, o privire rapidă printre ingrediente vă poate ajuta să vedeți acest lucru.

• Evitați produsele care conțin gluten în mod natural sau sunt contaminate cu gluten în procesele industriale: grâu comun sau alte soiuri de grâu (grâu integral, spelta, kamut, dur, farro, farina, bulgur, graham, gri, făină bromată), orz, secară, malţ.

• Rețetă recomandată: Salată de pui cu quinoa

FRUCTE ȘI LEGUME FĂRĂ GLUTEN

• Toate legumele și fructele proaspete întregi sunt lipsite de gluten în mod natural și este important să fie incluse într-o dietă fără gluten. Aceste alimente oferă o varietate de vitamine, minerale și antioxidanți. Dar, când ieșiți din culoarul produselor proaspete și începeți să vă uitați la produsele ambalate, va trebui să căutați urmele de gluten ascuns. Unele tipuri de legume și fructe procesate pot fi preparate sau conservate cu ingrediente care conțin gluten. Legumele simple proaspete și congelate (fără sos) nu conțin gluten însă este bine să verificați din lista de ingrediente, pentru a fi siguri.

• Când cumpărați legume conservate, citiți cu atenție eticheta compozițională. Totodată, pentru legumele uscate și preparate în prealabil, verificați din nou ingredientele pentru a vă asigura că nu există arome sau stabilizatori care conțin gluten. Preocuparea pentru conținutul de gluten din fructe vine atunci când fructele sunt conservate, uscate sau congelate deoarece, în timpul procesului, pot fi adăugate ingrediente care conțin gluten. 

• Iată ce trebuie să evitați atunci când cumpărați fructe și legume conservate: proteinele ​​din grâu hidrolizate; amidonul alimentar modificat (dacă eticheta nu specifică ce tip de amidon este utilizat, consultați producătorul, deoarece poate fi vorba de grâu); malțul, inclusiv siropul de malț, oțetul de malț, extractul de malț, aroma de malț; maltodextrina (dacă este obținută din grâu).

• Rețetă recomandată: Salată de tăiței din morcovi și arahide

PROTEINE FĂRĂ GLUTEN

• Majoritatea surselor de proteine, atât cele ​​animale, cât și vegetale sunt fără gluten în mod natural. Ingredientele suplimentare cum ar fi umpluturi și amelioratori de aromă (inclusiv condimente și sosuri) sunt locul în care glutenul se poate strecura în carnea și proteinele vegetale. Folosiți această listă pentru a vă ajuta să decideți ce proteine ​​se pot încadra într-o dietă fără gluten.

• Proteine ​​fără gluten în mod natural: carnea roșie (carne proaspătă de vită, carne de porc, miel, capră, bizon, rață etc.); păsările de curte (pui proaspăt și curcan); fructele de mare (peștele proaspăt, scoicile, homarii și multe altele sunt fără gluten în mod natural); tofu (este fabricat din soia, care nu conține gluten, dar verificați dacă există ingrediente suplimentare cu gluten), fasole, nuci și semințe.

• Proteine care pot avea urme de gluten: carne procesată (inclusiv hot dog, pepperoni, cârnați etc. Aceste produse pot avea gluten adăugat, deci asigurați-vă că verificați lista ingredientelor și evitați-le pe cele cu gluten, amidon de grâu sau dextrină de grâu); mezelurile (pot avea ingrediente care conțin gluten, contaminarea încrucișată se poate întâmpla și datorită feliatorului de carne); carne tocată; carnea de vită tocată sau de curcan; burgeri vegetarieni și alți înlocuitori de carne; șeitan (această proteină vegetală este literalmente gluten de grâu).

• Rețetă recomandată: Somonul poșat cu lămâie și sparanghel

SOSURI ȘI CONDIMENTE FĂRĂ GLUTEN

• Sosurile sunt unul dintre cele mai frecvente locuri în care glutenul se strecoară neobservat. Ingredientele care conțin gluten pot fi utilizate ca agenți de îngroșare, stabilizatori sau potențatori de aromă în multe condimente obișnuite. Făina de grâu este un agent de îngroșare obișnuit în multe sosuri și marinate, ceea ce înseamnă că poate conține gluten. Fiți conștienți de următoarele aceste surse de gluten care pot să nu fie foarte evidente la prima vedere. Și, de asemenea, aveți grijă la contaminarea încrucișată odată ce aceste articole sunt în casa dvs. De exemplu, un cuțit folosit pentru a unge gemul pe pâine nu ar trebui scufundat înapoi în borcanul cu gem dacă doriți să rămână fără urme de gluten.

• Sosuri, condimente și condimente care nu conțin gluten, de obicei: muștarul (unele muștaruri de specialitate sau aromate pot conține gluten, de aceea este bine să verificați întotdeauna ingredientele); maioneză (de obicei nu se face cu gluten, dar verificați ingredientele pentru a fi siguri), condimentele uscate (majoritatea ierburilor și condimentelor nu conțin gluten, deși, din cauza preocupărilor legate de contaminarea încrucișată, este mai bine să căutați condimente fără gluten etichetate în mod specific sau consultați producătorul).

• Sosuri, condimente și condimente care pot conține urme de gluten: ketchupul și sosul Worcestershire (ambele condimente pot fi preparate cu oțet de malț, care nu conține gluten); sosul de soia (sosul de soia este preparat în mod tradițional cu grâu, deci, de obicei, nu este fără gluten, cu excepția cazului în care este marcat altfel).

DULCIURI FĂRĂ GLUTEN

BĂUTURI FĂRĂ GLUTEN

• Există o mulțime de băuturi fără gluten dar trebuie să fiți atenți pentru a vă asigura. Desigur, apa nu conține gluten în mod natural și este cel mai bun mod sănătos de a vă menține hidratat. Pentru toate băuturile preparate, asigurați-vă că verificați toate ingredientele, deoarece pot exista urme de gluten.

• Băuturi care nu conțin gluten, de obicei: Băuturi care sunt de obicei sigure: cafeaua și ceaiul (nu conțin gluten în mod natural, dar dacă sunteți sensibil la gluten, cel mai bine este să verificați și să vă asigurați că nu există contaminare încrucișată cu diferite alte ingrediente în cazul diferitelor sortimente de cafea); sucuri, băuturi răcoritoare și băuturi sportive (verificați eticheta pentru a fi siguri)

• Băuturi care pot conține urme de gluten: băuturile alcoolice trebuie privite cu o oarecare circumspecție, deoarece diferite tipuri de băuturi alcoolice conțin gluten. Berea se face cu hamei, orz sau secară, ceea ce înseamnă că are gluten și ar trebui evitată, deși multe companii vin cu soiuri de bere fără gluten. Cidrul este o alternativă bună fără gluten (se face cu mere fermentate), la fel ca și vinul, deoarece este făcut din struguri. Băuturile spirtoase sunt în general sigure (cele care nu sunt fabricate din cereale, cum ar fi romul și tequila sunt de obicei fără gluten. Alte tipuri de băuturi spirtoase (gin, whisky, bourbon, vodcă etc.) deși pot fi obținute din cereale, procesul de distilare face ca acestea să nu mai conțină gluten. Cu toate acestea, rareori au fost raportate reacții alergice, deci este bine să aveți în vedere alte tipuri de băuturi spirtoase mai sigure.

BIBLIOGRAFIE:

1. PHYLLIS A. BALCH., 2010: Prescription for Nutritional Healing, Fifth edition, Avery; 
2. TEMPLE NJ., WILSON T., BRAY GA., 2017: Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professionals, 2nd ed. 2017 Humana Press;