Printre numeroasele sale beneficii asupra sănătății, dieta mediteraneană vă poate ajuta și la echilibrarea nivelului glicemiei din sânge. Aflați mai multe despre cum puteți urma o dietă mediteraneană, în cazul în care suferiți de diabet.

• Dieta mediteraneană poate ajuta la prevenirea apariției bolilor de inimă, poate proteja împotriva accidentelor vasculare cerebrale și chiar a anumitor tipuri de cancer. În plus, vă poate ajuta la o pierdere în greutate mai rapidă cât și la menținerea acesteia. Cercetările recente arată că dieta mediteraneană poate ajuta, de asemenea, și la prevenirea diabetului sau la prevenirea complicațiilor acestuia, în cazul în care aveți deja diabet. Aflați cum trebuie să urmați principiile dietei mediteraneene pentru a vă reduce nivelul glicemiei din sânge.

1. CONSUMAȚI CÂT MAI MULTE FRUCTE ȘI LEGUME

• Dieta mediteraneană încurajează consumul zilnic de 6 până la 10 porții de fructe și legume. Fructele și legumele ar trebui să constituie principalele alimente din cadrul meselor. În plus, este indicat să consumați o varietate cât mai mare de astfel de fructe și legume. Printre cele mai populare sunt: roșiile, spanacul, castraveții, broccoli, conopida, kalele și morcovii. Aceste legume neamidonoase nu cresc glicemia.

• Chiar dacă fructele și legumele sunt foarte bune și consumate separat, asocierea corectă a acestora poate avea un efect de reducere a vitezei de digestie și astfel, la un control mai bun a nivelului glicemiei. De exemplu, dacă optați pentru o portocală ca și gustare, consumați și o mână de fistic pentru a ajuta la încetinirea digestiei și pentru reduce astfel nivelul glucozei eliberate în sânge în urma absorbției intestinale

• O rețetă recomandată este: Salata de fasole albă

2. INTRODUCEȚI ÎN DIETĂ PROTEINE DE ORIGINE VEGETALĂ

• În dieta mediteraneană un rol important îl are și fasolea, leguminoasele și tofu. Năutul, fasolea mung și lintea pot fi o opțiune dacă doriți proteine vegetale de calitate. Modul de a vă asigura că vă mențineți nivelul glicemiei din sânge în limite fiziologice este să limitați porțiile la ½ sau o cană de fasole sau leguminoase. Ideal este să consumați aceste proteinele vegetale cu unele legume sau cereale integrale pentru a crește și mai mult conținutul de fibre. Aceasta înseamna o digestie mai lentă și un control glicemic mai bun.

• O rețetă recomandată este: Năut cu lapte de cocos și curry

3. CONSUMAȚI CEREALE INTEGRALE BOGATE ÎN FIBRE

• Cerealele integrale sunt, de asemenea, un element esențial în cadrul dietei mediteraneene și trebuie consumate zilnic. De preferat sunt cerealele minim procesate cum ar fi ovăzul, orzul, farro-ul, orezul brun sau pâinea și pastele din cereale integrale. Motivul principal este că, în timpul procesării, vitaminele, mineralele și fibrele se pierd (spre exemplu în cazul pâinii albe sau pastelor din făină albă).

• Fibrele vă ajuta la încetinirea digestiei. Este important totuși să fiți atenți la numărul de porții întrucât cerealele integrale sunt, în defintiv, carbohidrați și, o cantitate prea mare, poate duce la creșterea nivelului glicemiei peste limitele normale. Cel mai indicat este să consumați 1/2 sau o cană per porție.

• O rețetă recomandată este: Fulgi de ovăz cu afine, nici și banane

4. CONSUMAȚI GRĂSIMI SĂNĂTOASE

• Dieta mediteraneană este bogată în grăsimi sănătoase, nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de avocado, nucile, semințele și peștele gras, precum somonul. Grăsimile saturate, ceea ce veți găsi în unt, margarină și produse de origine animală este indicat să fie consumate cu moderație.

• Chiar dacă aceste grăsimi nesaturate sunt considerate sănătoase, este important să nu exagerați nici cu ele. Limitați consumul acestora la o lingură de ulei, 1/4 cană de nuci, 1/3 de avocado sau câteva felii de somon.

• O rețetă recomandată este: Somon cu legume la cuptor, ghimbir și sos tahini

5. NU UITAȚI DE LACTATE

• Produsele lactate reprezintă o componentă importantă a dietei mediteraneene. Dieta sugerează una până la trei porții de produse lactate în fiecare zi. Cela mai bune surse sunt brânzeturile neprelucrate precum feta, brie, parmezan și ricotta sau iaurt grecesc fermentat. Este important de precizat că dieta mediteraneană nu cuprinde produse lactate procesate, cum ar fi brânza topită, iaurtul cu zahăr adăugat și înghețata. Asta nu îmseamnă că aceste produse trebuie eliminate complet din dieta dvs. Este suficient să limitați aportul acestora.

• Lactatele pot fi combinate cu fructe și legume pentru a ajuta la încetinirea digestiei. De exemplu, un măr cu 30 de grame de brânză parmezan este o gustare excelentă și o modalitate ideală de a încetini digestia și de a continua să vă simțiți plini până la următoarea masă.

• O rețetă recomandată este: Smoothie de fructe de pădure, mentă și kefir

BIBLIOGRAFIE:

1. PHYLLIS A. BALCH., 2010: Prescription for Nutritional Healing, Fifth edition, Avery; 
2. TEMPLE NJ., WILSON T., BRAY GA., 2017: Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professionals, 2nd ed. 2017 Humana Press;