Când vine vorba de slăbit, macronutrienții beneficiează de toată atenția însă, este bine de cunoscut faptul că există și micronutrienți care vă pot ajuta în acest sens.

PIERDEREA ÎN GREUTATE DEPINDE DOAR DE MACRONUTRIENȚI?

• Majoritatea dietelor de slăbit au un lucru în comun, se concentrează în special pe calcularea conținutului de macronutrienți consumați (carbohidrații, proteine și grăsimi). Această logică provine din faptul că macronutrienții sunt singurii nutrienți care au calorii. Totuși, aceasta nu înseamnă că micronutrienți, cum ar fi anumite vitamine și minerale, nu au un impact real asupra pierderii dvs. în greutate.

• Pierderea în greutate este un proces destul de complex. Pierderea grăsimii corporale are loc printr-o multitudine de reacții metabolice, biochimice și fiziologice. Ca aceste reacții chimice să poată avea loc necesită existența unor enzime, vitamine și minerale. Aveți mai jos o listă cu principalii nutrienți necesari pentru pierderea în greutate, împreună cu unele sfaturi legate de modul în care aceștia trebuie utilizați

1. MAGNEZIUL

• Peste 300 de sisteme enzimatice diferite au nevoie de magneziu pentru ca reacțiile chimice să poată avea loc, inclusiv cele implicate în metabolismul și glucozei. Cercetările sugerează o legătură directă între rezistența la insulină și aportul de magneziu. Rezistența la insulină poate complica pierderea în greutate pentru multe persoane deoarece un nivel ridicat ale glucozei în sânge poate duce la depozitarea acesteia sub formă de grăsime. Studiile arată că un consumul de magneziu adecvat în fiecare zi poate reduce încet rezistența la insulină și poate servi drept componentă cheie a planului de pierdere în greutate.

• Doza zilnică recomandată de magneziu este de 420 mg. Cele mai bune surse de magneziu: nucile, migdalele, caju-ul și arahidele, laptele de soia, spanacul fiert, leguminoasele (fasolea, mazărea, lintea, etc.)

• Rețetă recomandată: Baton cu afine și caju

2. VITAMINA D

• Până acum aproximativ 15 ani, aportul de vitamina D nu era o preocupare reală a lumii științifice. S-a crezut că lumina soarelui declanșează o producție adecvată de vitamina D la majoritatea oamenilor iar rolul său principal este de a menține sănătatea oaselor. Astăzi, datele sugerează că majoritatea populației are un nivel insuficient ale acestei vitamine, iar rolul ei este mult mai complex decât s-a crezut. Nivelurile scăzute de vitamina D sunt considerate a fi un factor de risc pentru obezitate și boli legate de obezitate. Legătura vitaminei D cu greutatea corporală nu este pe deplin înțeleasă însă, nivelul scăzut de vitamina D în sânge poate fi asociat cu inflamația cronică. 

• Indiferent de mecanismele metabolice implicate, aportul de vitamina D are un rol hotărâtor pentru menținerea greutății în limite fiziologice. Unele studii au sugerat chiar că suplimentarea vitaminei D poate crește pierderea de grăsime corporală. Din păcate, vitamina D nu se găsește în foarte multe alimente. Din aceste considerente, mulți profesioniști din domeniul sănătății sugerează suplimentarea aportului acestui nutrient.

• Doza zilnică recomandată de vitamina D este de 20 mcg sau 800 UI. Cele mai bune surse de vitamina D sunt: uleiul de ficat de cod, păstrăvul sau somonul, ciupercile expuse la UV sau laptele.

• Rețetă recomandată: Ciuperci la grătar cu parmezan

3. VITAMNINA C

• Mult mai cunoscută pentru îmbunătățirea imunității și prevenirea bolilor, vitamina C nu prea este asociată cu pierderea în greutate. Totuși, fiind un puternic antioxidant, vitamina C este importantă implicată și în pierderea în greutate în cazul persoanelor obeze. Acest lucru se datorează faptului că obezitatea declanșează procese inflamatorii și producția de radicali liberi care conduc la o cascadă de efecte hormonale și metabolice (cum ar fi rezistența la insulină), ce pot încuraja creșterea în greutate.

• Satisfacerea nevoilor de antioxidanți este crucială pentru oprirea creșterii în greutate pe fondul inflamației. Cercetările sugerează că persoanele supraponderale au nevoi mai mari de vitamina C datorită producției mai mari de radicali liberi. Doza zilnică recomandată de vitamina C este de 90 mg. Cele mai bune surse de vitamina C sunt: măceșele, cătina, ardeiul gras roșu sau portocaliu, kiwi, broccoli, căpșunile, varza de Bruxelles, grapefruitul, etc.

• Rețetă recomandată: Ardei umpluți cu ciuperci și brânză

4. CAROTENOIZII

• Carotenoizii sunt o familie de compuși activi din punct de vedere biologic care includ beta caroten, licopenul și luteina. Acești compuși coferă anumitor fructe și legume culoarea roșie, portocalie și galbenă. Un studiu a comparat aportul acestor compuși bioactivi cu greutatea corporală și a constatat că aportul mai mare de alimente bogate în carotenoizi a fost asociat cu o greutate mai mică. În plus, odată cu creșterea IMC, aportul de carotenoizi a scăzut. Cu toate acestea, nu s-au observat diferențe semnificative în aportul de calorii între grupuri. La ora actuală, se cunpaște faptul că activitatea antioxidantă a carotenoizilor joacă un rol important în reducerea nivelului inflamației din corp. Inflamația sistemică este asociată cu dezechilibre hormonale și rezistență la insulină, două efecte care favorizează creșterea în greutate. Astfel, aportul de alimente bogate în carotenoizi poate promova pierderea în greutate cât și micșorarea riscurilor apariției unor boli cronice.

• Nu există o doză zilnică pentru carotenoizi, dar cei mai mulți dintre aceștia sunt derivați ai vitamieni A. Doza zilnică recomandată pentru vitamina A este de 900 mcg. Cele mai bune surse de carotenoizi sunt: cartoful dulce, piureul de dovleac, morcovii, cantalupii, ardeiul gras roșu, mango, etc.

• Rețetă recomandată: Salată de spanac, busuioc, fasole și cartofi dulci

5. FIERUL

• Depozitele adecvate de fier permit hemoglobinei din celulele roșii din sânge să transporte oxigenul către celulele din tot corpul. Atunci când depozitele și nivelul de fier sunt scăzute, celulele roșii din sânge nu sunt capabile să furnizeze oxigen celulelor. Efectele secundare frecvente ale anemiei sunt pielea palidă, oboseala și sensibilitatea la temperaturi scăzute. Această lipsă de oxigen poate împiedica la unele persoane și pierderea în greutate. Un studiu din 2014 a sugerat că tratarea acestui tip de anemie prin suplimentarea cu fier a dus la îmbunătățiri ale nivelului de hemoglobină dar și la scăderea greutății corporale, a dimensiunii taliei și a IMC-ului.

• Anemia nu se datorează întotdeauna carenței de fier ci, uneori poate fi vorba de o carență a vitaminei B12 sau a vitaminei C. Din acest motiv, când este posibil, încercați să asociați alimentele bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C și Vitamina B12 pentru a crește absorbția!).

• Doza zilnică recomandată de fier este de 18 mg. Cele mai bune surse de fier sunt: cerealele fortificate, leguminoasele (fasole, mazăre, linte, naut, etc.), ciocolata neagră, tofu, carnea de vită.

• Rețetă recomandată: Salată de broccolli cu fasole

6. PROBIOTICELE ȘI PREBIOTICELE 

• Bacteriile benefice joacă un rol important în digestia fibrelor și a acizilor grași. Din această cauză, cercetările sugerează că sănătatea intestinului poate avea un impact asupra greutății corporale. În plus, un mocrobiom diversificat este important în reducerea nivelului de inflamație din corp care poate duce la rezistență la insulină și creștere în greutate.

• În plus, unele cercetări sugerează că anumite tulpini ale speciilr Bifidobacterium și Lactobacillus pot ajuta la pierderea în greutate. Aceste cercetări sugerează că microbiomul intestinului nu este doar cheia pentru menținerea sănătății ci și pentru a menține greutate corporală în limite fiziologice. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este de a consuma probiotice (sau alimente care conțin culturi de bacterii vii) și prebiotice (sau alimente fibroase) care reprezintă hrana pentru aceste bacterii.

• Cele mai bune alimente pentru a obține probiotice și prebiotice sunt: iaurtul, kefirul, murăturile, borșul, kombucha, miso, tempeh.

• Rețetă recomandată: Ovăz cu iaurt grecesc, afine și nuci pecan

7. ZINCUL

• În urmă cu peste 10 ani, cercetătorii au observat că indivizii supraponderali și obezi au avut adesea un aport mai scăzut de zinc și niveluri plasmatice mai scăzute ale acestui element.  Unele studii sugerează că dietele cu un aport scăzut de zinc sunt un factor de risc pentru creșterea în greutate și obezitate. În timp ce legătura și relația de cauzalitate dintre zinc și greutatea corporală nu sunt pe deplin înțelese, creșterea aportului de zinc pare să îmbunătățească rezistența la insulină (o afecțiune, așa cum s-a menționat mai sus cu magneziul, care poate bloca pierderea în greutate) și reglează apetitul.

• Tot mai multe studii sugerează că aportul mai ridicat de zinc poate facilita reduceri mai mari ale greutății corporale. Unul dintre cele mai recente a examinat efectele suplimentării cu zinc în timp ce subiecții urmau o dietă cu un conținut scăzut de calorii. Grupul care a luat zinc a raportat pierderi în greutate semnificativ mai mari și scăderi ale IMC și circumferințelor taliei și șoldului. 

• Doza zilnică recomandată de fier este de 11 mg. Cele mai bune surse de zinc sunt: stridiile, crabii, homarii, carnea de vită, cerealele pentru micul dejun, semințele și nucile (în special semințele de dovleac și caju).

• Rețetă recomandată: Fulgi de ovăz cu mango și afine

BIBLIOGRAFIE:

1. PHYLLIS A. BALCH., 2010: Prescription for Nutritional Healing, Fifth edition, Avery; 
2. TEMPLE NJ., WILSON T., BRAY GA., 2017: Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professionals, 2nd ed. 2017 Humana Press;